Białko serwatkowe jest suplementem diety stosowanym zarówno przez sportowców, jak i osoby amatorsko uczęszczające na siłownię. Preparat zawiera szereg ważnych aminokwasów egzogennych, w tym leucynę, izoleucynę oraz walinę. Białko to składnik niezbędny podczas budowania masy mięśniowej, a także regeneracji po wysiłku fizycznym. Co warto wiedzieć o białku serwatkowym? Jakie jego rodzaje wyróżniamy?

Czym jest białko serwatkowe?

Serwatka jest produktem ubocznym, który powstaje podczas produkcji serów twardych, półtwardych, miękkich oraz twarogów. Ma postać cieczy po ścięciu mleka krowiego. Białko serwatkowe stanowi ok. 20 proc. zawartości białek w mleku. Zostało szeroko rozpowszechnione jako suplement diety. Z reguły można je spotkać pod postacią proszku do rozpuszczenia.

Białko serwatkowe to suplement diety, po który najchętniej sięgają sportowcy oraz osoby chcące rozbudować swoje mięśnie, pobudzić regenerację organizmu po treningu oraz zapewnić wysoką podaż białka w codziennej diecie. To rozwiązanie idealne dla każdego, kto trenuje regularnie i ma większe zapotrzebowanie na białko. Białko z serwatki wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością, łatwym dawkowaniem oraz bezpieczeństwem stosowania. Jego przyjmowanie nie wiąże się ze skutkami ubocznymi. Pewnym wyjątkiem są osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy. Chociaż z myślą właśnie o nich oraz o osobach, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, powstało białko roślinne – ale o tym w dalszej części artykułu.

Jakie są rodzaje białka serwatkowego?

Istnieją trzy podstawowe rodzaje białka serwatkowego. Są to:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawiera ok. 85 proc. czystego białka. Odznacza się wysoką przyswajalnością, zawartością BCAA oraz niewielką ilością tłuszczu i węglowodanów w składzie.
• Izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera nawet 95 proc. czystego białka. Ma jeszcze mniejszą zawartość tłuszczu i węglowodanów niż WPC.
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zawiera nawet 100 proc. czystego białka, jest poddawane procesom wstępnego rozkładu, co pozwala na rozerwanie części wiązań pomiędzy aminokwasami, a samo białko staje się lepiej przyswajalne. WPH znalazło zastosowanie nie tylko w odżywkach dla sportowców, ale także preparatach dla niemowląt i dzieci z alergiami pokarmowymi oraz osób, które mają nietolerancję laktozy.

Które białko serwatkowe wybrać?

Różnorodność białek serwatkowych na rynku sprawia, że czasami trudno – zwłaszcza osobom początkującym – zdecydować się na jedną konkretną odżywkę. Koncentraty polecane są wszystkim osobom aktywnym, z wyjątkiem tych z nietolerancją laktozy. Izolaty są nieco droższe, jednak mają w sobie mniej tłuszczu i węglowodanów, a także znikomą ilość laktozy. Mają nieco mniej przystępny smak niż koncentraty, jednak są łatwiej i szybciej trawione przez organizm. Mogą je stosować osoby z nietolerancją laktozy. Hydrolizaty są z kolei natychmiast trawione. Nie zawierają laktozy. Uznawane są za preparaty z najwyższej półki cenowej. Najchętniej sięgają po nie osoby, które mają specjalne potrzeby żywieniowe.

Jakie właściwości ma białko serwatkowe?

O właściwościach białka serwatkowego można by pisać bez końca. Dlatego też skupimy się wyłącznie na tych najważniejszych z punktu widzenia osób, które regularnie trenują. Zawiera ono duże ilości aminokwasów siarkowych, lizyny oraz tryptofanu.

Jakie właściwości ma białko z serwatki?

• jest dobrze rozpuszczalne,
• pomaga budować masę mięśniową,
• przyczynia się do wzrostu siły,
• przeciwdziała procesom katabolicznym (rozpadu białka),
• jest ważnym składnikiem do budowy kości, tkanek i narządów,
• pobudza regenerację tkanek, zwłaszcza po intensywnym treningu,
• reguluje procesy metaboliczne,
• reguluje gospodarkę wodną oraz kwasowo-zasadową,
• transportuje niektóre substancje (m.in. żelazo),
• wykazuje prawidłową odpowiedź immunologiczną organizmu,
• wspomaga rozwój prawidłowej mikrobioty jelitowej,

Jak stosować białko serwatkowe?

Odżywki białkowe z reguły suplementowane są przez sportowców. Mogą być stosowane o różnych porach dnia, jednak złotą zasadą jest to, aby przyjąć je bezpośrednio przed lub od razu po treningu. Dzięki temu zapewnimy sobie odpowiednią regenerację mięśni oraz przyrost masy mięśniowej. Dawki białka ustalane są indywidualnie, najczęściej kształtują się granicach 1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę.

Z czym można łączyć białko serwatkowe?

Białko serwatkowe z reguły występuje pod postacią proszku, który należy rozpuścić w wodzie, mleku, napoju roślinnym lub innym płynie. Można je również dodać do posiłku, np. owsianki. Dzięki dużej różnorodności dostępnych smaków każdy z nas skomponuje coś idealnego dla siebie. Dla przykładu koktajl białkowy można przygotować, łącząc ze sobą świeże lub suszone owoce czy też nasiona i orzechy. Odżywkę białkową można również dodać do naleśników, gofrów czy placków.

Białko serwatkowe w odchudzaniu

Okazuje się, że białko serwatkowe to doskonałe uzupełnienie diety redukcyjnej. Dzieje się tak, ponieważ ma ono właściwości hamujące apetyt oraz wpływające na uczucie sytości. Dzięki temu można na dobre zapomnieć o doskwierającym głodzie czy niekontrolowanym podjadaniu pomiędzy posiłkami. Zaleca się, aby w diecie odchudzającej całkowita ilość białka stanowiła co najmniej 25 proc. dziennej puli kalorycznej.

Białko serwatkowe to sprawdzony i bezpieczny sposób na uzyskanie pożądanej sylwetki. Sprawdza się jako suplement wspierający budowę masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.