Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces. Nie da się osiągnąć upragnionej sylwetki w ciągu kilku dni czy tygodni. Wymaga samozaparcia i motywacji. Czasami wystarczy kilka miesięcy, a w innych przypadkach należy liczyć się z dłuższym staraniem się o wymarzone mięśnie. Wiele zależy od zakładanych celów. Budowanie mięśni wymaga m.in. zmiany nawyków, diety oraz odpowiedniego planu treningowego. Istotna jest także właściwa suplementacja. Jak skutecznie zbudować masę mięśniową?

Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Jak budować masę mięśniową? W całym procesie szczególnie istotny jest metabolizm. W organizmie człowieka dochodzi do wielu reakcji metabolicznych, które dzielone są na anaboliczne i kataboliczne. Budowanie mięśni wymaga skupienia się na środowisku anabolicznym oraz ograniczenia katabolizmu. Do prawidłowego wzrostu mięśni niezbędne są m.in. aminokwasy, które budują białko. Reakcje anaboliczne słabną wraz z wiekiem, dlatego też łatwiej jest zbudować masę mięśniową osobie młodszej niż starszej. Jedną z głównych zasad budowania mięśni jest nadwyżka kaloryczna.

Zasady budowania masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad. Należy jednak pamiętać o tym, że jest to proces długotrwały i często wymaga dużo samozaparcia czy pokory. Nie zawsze efekty przychodzą od razu, czasami konieczne jest zmienienie swoich nawyków.

Wiedza dotycząca tego, jak budować masę mięśniową, jest ważna zarówno dla osób, które wychodzą z etapu redukcji tkanki tłuszczowej, jak i dla tych, którzy chcą zbudować atrakcyjną muskulaturę.

Podstawowe zasady wzrostu masy mięśniowej:

1. nadwyżka kaloryczna,
2. białko w diecie,
3. plan treningowy,
4. regeneracja po treningu,
5. konsekwentne postępowanie,

Nadwyżka kaloryczna jest bardzo ważna w budowaniu masy mięśniowej

Budowa masy mięśniowej wymaga dostarczenia do organizmu większej ilości kalorii. Takie działanie nazywane jest nadwyżką kaloryczną. Aby ją ustalić, należy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przybliżony sposób oblicza się je zgodnie ze wzorem:

• dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
• dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego można również skorzystać z internetowych kalkulatorów dietetycznych.

Jak budować masę, zwiększając kaloryczność diety? Nadwyżka kaloryczna nie musi być duża. Średnio przyjmuje się, że jest to ok. 10 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego lub o 100-200 kcal. Nawet niewielka nadwyżka da organizmowi sygnał anaboliczny. Jeżeli po miesiącu ani siła, ani masa mięśni nie pójdzie w górę, można dodać kolejne 100-200 kcal lub zwiększyć nadwyżkę o 5 proc.

Co istotne, do „robienia nadwyżki” nie możemy wykorzystywać dowolnych produktów. W żadnym wypadku nie sprawdzą się tutaj przekąski bogate w cukry czy niezdrowe tłuszcze. Warto sięgnąć po takie produkty, które wesprą naszą zdrową dietę – bogate w witaminy czy składniki mineralne. W ten sposób unikniemy wzrostu tkanki tłuszczowej oraz osiągniemy zdrową masę mięśniową. Pamiętajmy o tym, że ważnym składnikiem do budowy mięśni jest białko.

Białko w diecie to podstawa zdrowej masy mięśniowej!

Nie zawsze kluczem do sukcesu jest szybkie budowanie masy mięśniowej. Najważniejsza jest skuteczność podejmowanych działań. Niektóre procesy trudno jest przyspieszyć w naturalny sposób. Zdrowe budowanie mięśni to przede wszystkim właściwa dieta z uwzględnieniem w niej białka. To budulec, bez którego trudno o wyrzeźbioną, umięśnioną sylwetkę.

Dzienne zapotrzebowanie na białko ustalane jest indywidualnie. W przypadku osób ćwiczących kształtuje się w granicach 1,4-2 g na dobę. Aby ten składnik był odpowiednio metabolizowany, konieczne jest dostarczanie do organizmu również witamin i minerałów.

W jakie produkty warto wzbogacić dietę, aby naturalnie zwiększyć podaż białka? Z pewnością będzie to drób, ryby, jajka, strączki, orzechy oraz nabiał. Ponadto warto sięgnąć po sprawdzone wysokiej jakości odżywki białkowe, które wesprą naszą pracę i szybciej pozwolą uzyskać upragnioną sylwetkę. Można je spożywać w postaci koktajli białkowych lub też dodawać do niektórych potraw. Białko serwatkowe dostępne jest w różnych wersjach smakowych, co z pewnością dodatkowo pozwoli urozmaicić naszą dietę.

Rozpisz plan treningowy

Nieodłączonym elementem budowania umięśnionej sylwetki oraz redukowania tkanki tłuszczowej jest trening. Jak zatem zbudować masę mięśniową ćwiczeniami? Plan treningowy powinien uwzględniać do najmniej trzy treningi w tygodniu. Nie powinno się odwiedzać siłowni więcej niż 5 razy w tygodniu. Organizm potrzebuje także czasu na odpoczynek i regenerację. W Internecie można znaleźć gotowe plany treningowe lub też skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ułoży plan uwzględniając indywidualne cele oraz cechy.

Z czasem warto podzielić treningi z uwzględnieniem poszczególnych partii ciała. Metoda treningu dzielonego pozwala wzmacniać poszczególne partie mięśniowe oddzielnie. Podczas budowania i rozwoju mięśni najczęściej wykorzystuje się trening siłowy (m.in. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi). Ćwiczenia powinny być ciężkie, jednak dopasowane do indywidualnych możliwości. Pomiędzy każdą serią musi być krótki odpoczynek. Nie zapominajmy również o rozgrzewce. Jest to element, który pozwala mięśniom odpowiednio przygotować się do ćwiczeń.

Nie zapominaj o regeneracji po wysiłku fizycznym

Niestety, jednym z najczęściej popełnianych błędów, zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, jest brak regeneracji. Organizm człowieka, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym, potrzebuje odpoczynku. To jedyny sposób na uzyskanie energii, którą będzie można wartościowo spożytkować na kolejnych treningach. Osoby, które marzą o umięśnionej, wysportowanej sylwetce, powinny się wysypiać. Organizm potrzebuje ok. 7-8 godzin snu dziennie oraz 2 dni odpoczynku od aktywności fizycznej w tygodniu.

Brak odpowiedniej ilości odpoczynku skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Ma to związek z wyrzutem hormonu stresu – kortyzolu. Jego zwiększona ilość przyczynia się do rozpadu białek, co utrudnia budowanie masy mięśniowej. Prawidłowa regeneracja pozwala zachować równowagę anaboliczną.

Postępuj konsekwentnie, aby zbudować masę mięśniową

Warto być konsekwentnym w swoim działaniu, jeżeli marzy nam się uzyskanie pięknej, umięśnionej sylwetki. Trzymaj się planu treningowego oraz diety. Ponadto, chodząc na siłownię, wykonuj ćwiczenia na 100%. Sama wizyta na sali ćwiczeń to nie wszystko. Należy angażować się w treningi, wykonywać wskazaną liczbę powtórzeń i serii.

Powiedz rutynie „nie”

Pewnym błędem jest także popadanie w rutynę. Warto zmieniać i urozmaicać ćwiczenia wykonywane na siłowni. Daje to szansę aktywować się wszystkim mięśniom, a także zmienia sposób, w jaki poszczególne partie ciała są ćwiczone.

Budowanie masy mięśniowej to połączenie kilku ważnych czynników. Odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną, wysoka podaż białka wsparta odżywkami białkowymi, trening oraz czas na regenerację – oto podstawowe zasady prawidłowej i bezpiecznej budowy mięśni. Cały proces wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości, jednak efekty z pewnością to wynagrodzą.