Dieta wysokobiałkowa – co warto o niej wiedzieć?

Białko znane jest ze swych właściwości budulcowych i regenerujących tkanki. Jest również niezbędne do produkcji hormonów i enzymów. Dieta wysokobiałkowa polecana jest nie tylko sportowcom, ale również osobom aktywnym fizycznie, które dążą do osiągnięcia upragnionej sylwetki lub na co dzień zmagają się z kontuzjami.

Tak jak wszystko, dieta bogata w białko ma swoje zalety i wady. Przyjrzyjmy się, dlaczego warto ją zastosować, dla kogo jest idealnym rozwiązaniem, a kto powinien jej unikać. Wyjaśnienie tych i innych zagadnień czeka na Ciebie w dalszej części artykułu.

Jaka jest rola białka w diecie?

Zanim przejdziemy do omówienia założeń związanych z dietą wysokobiałkową, skupmy się na źródle tego zagadnienia – czyli białku. To jeden z najważniejszych makroskładników. Bez niego organizm człowieka nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Białko tworzą aminokwasy endogenne oraz egzogenne. Jest to składnik niezbędny w procesach budulcowych i regeneracyjnych. Ponadto pełni funkcje transportowe oraz ochronne. Tworzy także strukturę hormonów – insuliny, glukagonu, kalcytoniny czy parathormonu. Utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych oraz uczestniczy w regulowaniu ciśnienia krwi.

Ilość białka w diecie u osób aktywnych fizycznie powinna wahać się od 1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik występuje nie tylko u sportowców i osób ćwiczących na siłowni, ale również u pacjentów po wyniszczającej chorobie czy kontuzji. Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, w tym m.in.: wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej.

Co to jest dieta wysokobiałkowa i na czym polega?

Dieta wysokobiałkowa znana jest także pod nazwą diety wysokoproteinowej. Jej głównym założeniem jest ograniczenie spożywania tłuszczów i węglowodanów przy zwiększeniu ilości przyjmowanego białka. W takim przypadku ten ważny składnik może stanowić nawet ok. 30-50% całego jadłospisu. Istotne jest również regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie.

Wyższa zawartość białka przyśpiesza spoczynkową przemianę materii. Tłuszcz wykorzystywany jest jako źródło energii, co wpływa na jego redukcję. Dieta wysokobiałkowa znalazła zastosowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej.

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa to rozwiązanie, z którego najchętniej korzystają osoby:

• aktywne fizycznie, w tym sportowcy,
• uprawiające sporty sylwetkowe,
• budujące masę mięśniową,
• redukujące masę ciała,
• po kontuzjach i złamaniach, ponieważ może przyspieszyć regenerację i powrót do sprawności,
• chorujące na anoreksję,
• chorujące na nowotwory,
• chorujące na cukrzycę, ponieważ białko może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi,
• po 60. roku życia z uwagi na postępującą utratę beztłuszczowej masy ciała (należy to jednak wcześniej skonsultować z lekarzem).

Dieta ta nie powinna być stosowana w przypadku osób, które:

• borykają się z przewlekłą niewydolnością nerek lub kamicą nerkową,
• mają niektóre choroby wątroby (np. encefalopatia wątrobowa),
• chorują na choroby autoimmunologiczne, dnę moczanową, kamicę pęcherzyka żółciowego, nieprawidłowości jelit czy układu sercowo-naczyniowego,
• zmagają się z zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej,
• są w ciąży i w okresie laktacji,
• a także w przypadku dzieci.

Jakie produkty są bogate w białko?

Dieta wysokoproteinowa zakłada taki sposób komponowania posiłków, aby ich podstawę stanowiły produkty białkowe. Dotyczy to zarówno produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko pochodzenia zwierzęcego uważane jest za lepiej przyswajalne z uwagi na jego budowę. Co powinno znaleźć się w jadłospisie?

• jaja,
• nabiał i produkty mleczne (maślanki, kefiry, sery, jogurty, twarogi itp.),
• ryby (np. łosoś, makrela, dorsz, pstrąg tęczowy, mintaj),
• mięso (głównie kurczak, indyk, chuda wołowina),
• owoce morza,
• mięso,
• rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch),
• produkty sojowe,
• zboża i kasze,
• orzechy i nasiona.

Zajrzyjcie do zestawienia tabelarycznego produktów jaką ilość białka zapewniają. Posiłki zaleca się gotować, parować, piec lub grillować. Unikać należy natomiast smażenia. Wbrew pozorom dieta tego typu może być zróżnicowana. Wystarczy sięgać po różne produkty i przepisy, aby przygotować smaczne, niemonotonne dania.

Doskonałym dodatkiem do diety wysokobiałkowej są wysokiej jakości odżywki białkowe. Z ich pomocą można dostarczyć do organizmu dużą ilość wartościowych protein.

Zalety i wady diety bogatej w białko

Wszystko ma swoje mocne i słabe strony, również dieta wysokobiałkowa. Wśród zalet tego modelu żywienia należy wymienić:

• duża dostępność produktów bogatych w białko zarówno w postaci zwierzęcej, jak i roślinnej,
• większe uczucie sytości po spożyciu protein, co zmniejsza ryzyko podjadania pomiędzy posiłkami,
• ograniczenie ilości spożywanych kalorii, co może prowadzić do redukcji masy ciała,
• przyspieszenie przemiany materii,
• wsparcie procesów odbudowy,
• szybszy przyrost masy mięśniowej,
• szybsza regeneracja tkanek, co ma szczególne znaczenie po treningu fizycznym.

Dieta bogata w białko ma również pewne wady. Mogą to być:

• monotonny jadłospis i ryzyko nieodpowiednio zbilansowanych posiłków, jeżeli nieodpowiednio dobierzemy produkty,
• ryzyko zmniejszonej podaży witamin i składników mineralnych (warto rozważyć wówczas suplementację),
• zmniejszona ilość błonnika pokarmowego w diecie, co może skutkować zaparciami,
• w niektórych chorobach – o tym wspominaliśmy powyżej – może być szkodliwa.

Efekty stosowania diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa w połączeniu z treningiem może przynieść spektakularne efekty. Najczęściej osoby decydujące się na takie rozwiązanie zauważają widoczną redukcję masy ciała, wyeksponowanie mięśni oraz utrzymanie pięknie wyrzeźbionej sylwetki przez długi czas.

Czy nadmiar białka w diecie może szkodzić?

Mówiąc o diecie wysokoproteinowej, nie sposób nie wspomnieć o skutkach, jakie może nieść za sobą zbyt duża podaż białka w jadłospisie. Niekontrolowana, ogromna ilość protein może wiązać się z przeciążeniem nerek i wątroby.

Co więcej, jeżeli nadto ograniczymy węglowodany, możemy czuć się zmęczeni, bez energii i mieć problemy z koncentracją. Może pojawić się również zakwaszenie organizmu, które jest wynikiem obniżonego pH. Dotyczy to tylko niektórych osób, są ludzie na keto bez węgli i czują się fantastycznie.

Dieta wysokobiałkowa może być przepustką do wymarzonej, wyrzeźbionej sylwetki. Warto jednak skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby potwierdzić, czy w naszym przypadku jej zastosowanie będzie miało sens. Jeżeli tak, poza produktami bogatymi w białko, warto również sięgnąć po wysokiej jakości odżywki białkowe. Są one nie tylko źródłem tego cennego składnika, ale też skutecznie pomagają urozmaicić codzienny jadłospis.