Dlaczego sportowiec powinien suplementować magnez?

Magnez jest jednym z najliczniej występujących składników mineralnych się w organizmie człowieka. Jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych w organizmie. Zapotrzebowanie sportowców na magnez jest wyższe niż u osób nieaktywnych, a jego deficyty w organizmie negatywnie rzutują na efektywność wykonywanych ćwiczeń. W tym wpisie omówię ogólną rolę magnezu oraz jego wpływ na wyniki sportowe.

Rola magnezu.

Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie ludzkim. Około 50% magnezu znajduje się w kościach, około 50% znajduje się w komórkach i narządach organizmu, a mniej niż 1% znajduje się we krwi.

Magnez bierze udział w wielu ważnych dla sportowca procesach. Takich jak: synteza białek, wytwarzanie i magazynowanie energii komórkowej. Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania przewodnictwa nerwowego i mięśni, rytmu serca, napięcia naczynioruchowego, ciśnienia krwi, układu odpornościowego, poziomu glukozy we krwi oraz zdrowia kości. gdyż wspomaga wchłanianie wapnia. Niedobory magnezu mogą negatywnie rzutować na tak ważną dla sportowców gęstość mineralną kości i predysponować do powstawania urazów i złamań.

Wykazano, że suplementacja magnezem pozytywnie wpływa na procesy antyoksydacyjne, co znajduje potwierdzenie w jego potencjale antyzapalnym. W grupach sportowców, którzy zażywali suplement magnezu odnotowano również znaczny spadek produkcji mleczanu. Magnez jest powszechnie znany z pozytywnego wpływu na układ krążenia i przewodnictwo nerwowe. Ponadto sportowcy, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości magnezu, nie są odporni na przewlekłą reakcję zapalną. Co może mieć wpływ na ich krótko- i długoterminowe wyniki sportowe.

Większość przeprowadzonych badań dotyczących sposobu żywienia sportowców jasno wykazała, że spożycie tego minerału wraz z dietą nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania. W związku z powyższym konieczne jest dostarczenie magnezu z zewnątrz i uzupełnienie diety przez suplementację.

Magnez i jego wpływ na wyniki sportowe.

U sportowców suplementujących magnez zaobserwowano znaczny spadek ciśnienia krwi, zarówno spoczynkowego, jak i po wysiłku fizycznym. Również ciśnienie krwi podczas regeneracji powysiłkowej było znacznie niższe w grupie, która zażywała suplement z magnezem w porównaniu z grupą kontrolną.

Warto również podkreślić, że często występujące wśród sportowców skurcze mięśni np. łydek są związane z niedoborami magnezu. Jeżeli występują, w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych negatywnie wpływają na ich efektywność.
Problem występowania skurczy szczególnie dotyka zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak: bieganie, kolarstwo, piłka nożna, triathlon. Intensywne i dotkliwe skurcze mięśni bywają przyczyną rezygnacji i przerwania udziału w rywalizacji sportowej, np. podczas startu w maratonie.

Co ważne, właściwości magnezu i jego pozytywny wpływ na regulację ciśnienia krwi mają wpływ na nasze codzienne samopoczucie. Wykazano, że niedobory magnezu powodują pogorszenie ogólnego samopoczucia, bóle głowy, osłabienie oraz niską jakość snu. Występowanie tego typu objawów może rzutować na chęć podejmowania treningów oraz proces budowania formy sportowej.

Dzienna dawka magnezu.

Zalecana dzienna dawka magnezu dla osób dorosłych wynosi 310-420 mg. Jednak pamiętajmy, że czynniki stresogenne, aktywność fizyczna, czy niektóre schorzenia jak np. cukrzyca typu II powodują większe wykorzystanie magnezu w organizmie człowieka. Jak już wspomniano, niedobory magnezu w diecie negatywnie wpływają na prawidłowy metabolizm i wydolność fizyczną.

Biorąc pod uwagę fakt, że pewne ilości magnezu są dostarczane wraz z dietą, przyjmuje się, że w odniesieniu do sportowców dostarczenie dodatkowej porcji magnezu w ilości 400 mg dziennie jest wystarczające. Porcja ta odpowiada ok. 90 mg magnezu w formie liposomalnej (formy liposomalne mają kilkukrotnie większy stopień absorpcji).

Podsumowanie.

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem dla każdej osoby aktywnej. Z uwagi na jego rolę w licznych procesach metabolicznych jest kluczowy w odniesieniu do wydajności wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

Jako, iż ​​większość sportowców nie spożywa, odpowiedniej ilości magnezu w swojej diecie konieczne jest dostarczenie tego minerału z zewnątrz. I tutaj z pomocą przychodzą nam suplementy, które zawierają w swoim składzie magnez. Niezwykle ważne jest, aby wybierać preparaty o wysokiej biodostępności i odpowiedniej formie. Takim właśnie jest magnez w formie liposomalnej od FortisGO w postaci organicznej. Jest bardziej biodostępny niż zwykłe suplementy z magnezem, gdyż biodostępność form liposomalnych jest kilkadziesiąt razy wyższa aniżeli zwykłych form (zobacz pełne opracowanie naukowe Dr. Thomas Levy „Curing the Incurable”). Dzięki temu wystarcza przyjęcie mniejszej dawki aniżeli tradycyjne formy suplementów. Należy pamiętać także aby wybierać formy organiczne magnezu jak MLECZAN MAGNEZU, CYTRYNIAN MAGNEZU itp. a unikać form mało efektywnych jak magnez w formie nieorganicznej np. tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu itp.

Bibliografia.

  1. Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 14(4):p 279-283, July/August 2015. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000178
  2. Volpe, Stella Lucia. Minerals as Ergogenic Aids. Current Sports Medicine Reports 7(4):p 224-229, July 2008. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31817ed0e2

Autorem artykułu jest: Marcelina Paszkowska / Dietetyk Kliniczny i sportowy