Żywienie w trakcie biegów długodystansowych.

Dzięki, zastosowaniu odpowiedniej strategii żywieniowej, możemy bardzo efektywnie wspomagać wydajność organizmu biegacza oraz osiągnięcia w sporcie. Szczególnie istotnym aspektem w tej kwestii jest dbałość o odpowiednie rezerwy podstawowego paliwa wysiłkowego, czyli glikogenu. Ponadto warto być świadomym, że biegacze są narażeni na odwodnienie, szczególnie podczas dłuższych sesji treningowych czy zawodów. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, to kolejny ważny aspekt, który doprowadzać będzie do obniżania wydajności wysiłkowej. W tym wpisie przedstawię jak skutecznie zapobiegać tym zjawiskom i maksymalizować osiągi biegacza.

Wydajność biegacza.

Wydajność organizmu w trakcie długich biegów jest ściśle związana z dostępnością energii, a glikogen odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Glikogen to cząsteczki glukozy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Podczas biegu o wysokiej intensywności organizm wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. W miarę trwania wysiłku fizycznego organizm wyczerpuje swoje rezerwy glikogenu, a następstwem znacznego wyczerpania glikogenu jest wystąpienie uczucia zmęczenia oraz spadek wydajności. W efekcie biegacze długodystansowi często doświadczają zjawiska zwanego „ścianą”, które jest związane z wyczerpaniem glikogenu.

Kolejnym ważnym aspektem, który zaraz po utracie energii, rzutuje na wydajność biegacza jest utrata elektrolitów, czyli odwodnienie. Razem z wodą, utrata elektrolitów przez pot jest istotnym aspektem. Gdyż odwodnienie prowadzi do pogorszenia wydolności fizycznej, zmniejszenia zdolności skupienia uwagi, skurczów mięśni. Biegacze długodystansowi potrzebują preparatów z elektrolitami, szczególnie w przypadku długotrwałego wysiłku.

Zarówno prawidłowy poziom glikogenu, jak i nawodnienie, są kluczowe, aby zoptymalizować wydajność organizmu podczas biegu.

Suplementacja węglowodanami.

Sportowcy, którym zależy, na jak najlepszych osiągach stosują strategie suplementacji węglowodanami zarówno przed bieganiem, jak i w trakcie trwania biegu. Tak, aby zwiększyć dostępność glikogenu i poprawić wydajność. Ważne jest aby w tego typu sytuacjach sięgać po węglowodany w czystej formie. Takie jak napoje i suplementy sportowe, które dzięki łatwo przyswajalnej formie nie obciążą układu pokarmowego.

Ponadto przy wyborze suplementu z węglowodanami warto zwrócić uwagę na zawartość elektrolitów. Tak, dbać o odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie utraconych wraz z potem minerałów, zwłaszcza sodu.

Suplementy węglowodanowo-elektrolitowe.

Preparaty zawierające węglowodany “carbo” oraz żele energetyczne są popularnymi formami suplementacji dla biegaczy długodystansowych i osób uczestniczących w intensywnych treningach. Gdyż w swoim składzie zawierają proste węglowodany, które są szybko przyswajane, dostarczając szybko dostępnej energii. Zapewniają łatwe przyswajanie w trakcie biegu, aby utrzymać poziom węglowodanów i energii.
Ponadto zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które są tracone wraz z potem i które są istotne dla utrzymania równowagi elektrolitowej organizmu.

Dlaczego warto stosować carbo?

Napoje zawierające węglowodany są często stosowane przez biegaczy, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Istnieje kilka powodów, dla których biegacze powinni korzystać z napojów węglowodanowych. Główną zaletą jest dostarczanie energii i elektrolitów. Dzięki czemu napój carbo zapobiega wyczerpaniu glikogenu oraz poprawia wydolność. Napój carbo dostarcza łatwo przyswajalne węglowodany, które są szybko zużywane przez organizm, zapewniając potrzebną energię. Jego forma zapewnia przyjemność w spożywaniu płynów.

Należy zwracać uwagę na carbo zbilansowane we właściwy sposób, a co to oznacza:

  • wysoka zawartość węglowodanów >90% (CARBO FORTIS PRO 93%)
  • nie obciążające żołądka i łatwo opuszczające żołądek bez problemów gastrycznych
  • rekomendowane carbo 2w1 czyli węglowodany + izotonik (CARBO FORTIS PRO to zapewnia)
  • osmolalność izotoniczna, czyli carbo jak izotonik (CARBO FORTIS PRO spełnia ten warunek)

Podsumowanie.

Napoje sportowe typu carbo stanowią dla sportowca źródło łatwo dostępnych węglowodanów oraz elektrolitów. Stosowanie carbo pozwala na maksymalizację wyników dzięki dostarczeniu potrzebnych składników do pracującego organizmu. Spożywanie węglowodanów i elektrolitów podczas biegu poprawia wydolność, zwłaszcza w przypadku biegów trwających powyżej godziny. Dostarczając organizmowi dodatkową energię, biegacz może utrzymać intensywność treningu na bardziej stabilnym poziomie. Wszystkie te aspekty odgrywają kluczową rolę w kontekście maksymalizacji wyników sportowych u biegacza.

Wypróbuj CARBO FORTIS PRO i zobacz różnicę

Bibliografia.

  1. Paszkowska,Marcelina.”Glikogen. Cała prawda o glikogenie.”
  2. Maughan, Ronald J. „Zapotrzebowanie na wodę i elektrolity: efekt wysiłku fizycznego i
    warunków otoczenia.” Sport Wyczynowy 3-4 (2004): 44-51.
  3. Fuks, Wiktoria. „Sposób odżywiania się i suplementacji diety u długodystansowych biegaczy
    górskich.” (2022).
  4. Paszkowska, Marcelina. „Poziom stężenia elektrolitów i aminokwasów w pocie podczas
    trwania wysiłku–wyniki badania.”

Autorem artykułu jest: Marcelina Paszkowska / Dietetyk Kliniczny i sportowy