Białka to makrocząsteczki, które odgrywają istotną rolę w organizmie człowieka. Zbudowane są z długich łańcuchów aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Białka pełnią różne funkcje, w tym katalizują reakcje chemiczne (enzymy),, transportują inne cząsteczki w organizmie i zapewniają strukturę komórkom i tkankom. Diety wysokobiałkowe mogą obciążać nerki i zwiększać ryzyko osteoporozy z powodu zwiększonego wydalania wapnia. Dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia ważne jest utrzymanie zbilansowanej diety zawierającej odpowiednie ilości wszystkich makroskładników odżywczych – w tym białka.

A. Definicja białka

Białko to makroskładnik, który jest niezbędny dla organizmu człowieka. Odgrywa ważną rolę w budowie i naprawie tkanek, a także w produkcji enzymów, hormonów i innych cząsteczek niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem cząsteczek białka.

B. Funkcje białka w organizmie

Oprócz budowy i naprawy tkanek, białko wspiera układ odpornościowy poprzez wytwarzanie przeciwciał, które zwalczają infekcje i choroby. Białko pomaga również w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie poprzez regulację ciśnienia osmotycznego w komórkach. Ponadto działa jako enzymy katalizujące reakcje biochemiczne, hormony regulujące procesy fizjologiczne i transportujące białka przenoszące składniki odżywcze w organizmie.

C. Podstawowe składniki aminokwasowe białka

Aminokwasy są budulcem, z którego składają się struktury białkowe. Białka zawierają 20 różnych aminokwasów, a każdy z nich pełni wyjątkową rolę w organizmie. Spośród tych 20 aminokwasów egzogennych jest dziewięć, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i musi je uzyskać z pożywienia. Do podstawowych aminokwasów wchodzących w skład białek należą lizyna, histydyna, arginina, kwas asparaginowy, treonina, seryna, kwas glutaminowy, prolina, glicyna i alanina. Kombinacja i ilość tych podstawowych aminokwasów definiuje unikalną strukturę i funkcję każdego białka w organizmie. Na przykład kolagen zawiera duże ilości glicyny, która zapewnia elastyczność skóry, podczas gdy keratyna znajdująca się we włosach składa się głównie z cysteiny. Określenie, ile białka należy spożywać dziennie, zależy od różnych czynników, takich jak grupa wiekowa lub poziom aktywności, by wymienić tylko kilka. Należy jednak pamiętać, że spożywanie odpowiedniej ilości białka (a tym samym jego podstawowych aminokwasów) pomaga w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze niezbędne do utrzymania/wzrostu mięśni, poprawia poziom sytości, pomaga utrzymać zdrową utratę masy ciała.

II. Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Ilość białka, którą dana osoba powinna dziennie spożywać, zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności. Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi minimum 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednak sportowcy i osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne mogą wymagać większych ilości białka, aby pomóc w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe dla organizmu, ponieważ obciąża nerki i wątrobę. Ponadto nadmierne spożycie białek pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Dlatego ważne jest zbilansowanie spożycia białka z innymi składnikami odżywczymi w  diecie. Produkty takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, tofu i tempeh, są doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają również niezbędny błonnik, który nie występuje w białkach zwierzęcych. Ważne jest, aby łączyć te źródła, w  celu uzyskania różnorodnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Na koniec, jeśli nadal nie masz pewności, ile lub jaki rodzaj białek będzie dla Ciebie najlepszy, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże stworzyć indywidualny plan oparty na Twoich konkretnych potrzebach, biorąc pod uwagę wszelkie problemy zdrowotne lub obawy związane z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, które mogą mieć wpływ wchłanianie składników odżywczych.

A. Zalecane ilości białka

Białko jest niezbędne do wzrostu i utrzymania tkanek naszego ciała, do budowy mięśni, naprawy komórek oraz produkcji enzymów i hormonów. Zalecana ilość spożycia białka różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) dzienne zalecane spożycie białka dla dorosłych powinno wynosić od 46 do 56 gramów. Jednak sportowcy lub osoby, które angażują się w intensywną aktywność fizyczną, mogą potrzebować więcej białka, aby utrzymać swoją masę mięśniową. W takich przypadkach wskazane jest spożywanie co najmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują również dodatkowego białka, aby wspierać wzrost i rozwój płodu. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek.. Dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem  przed wprowadzeniem drastycznych zmian w swoim planie żywieniowym, związanych ze zwiększeniem dziennego spożycia białek.  

1. Zalecane ilości białka przez Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kilogramów, musisz spożywać co najmniej 56 gramów białka dziennie. Jest to jednak tylko absolutne minimum i może nie być wystarczające dla wszystkich. Sportowcom lub osobom uprawiającym regularną aktywność fizyczną w zależności od źródeł zaleca się zwiększenie spożycia białka do około 1,2-1,8 grama na kilogram masy ciała dziennie, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Kobiety w ciąży wymagają również więcej białka – około 1,1 grama na kilogram masy ciała – ponieważ bierze udział w rozwoju tkanki płodu. Należy pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może mieć również negatywny wpływ na zdrowie, taki jak zwiększone ryzyko uszkodzenia nerek i odwodnienia. Dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem przed podjęciem decyzji o znacznym zwiększeniu spożycia białka poza zalecane ilości.

2. Zalecane ilości białka przez Polski Instytut Żywności i Żywienia (PIŻ)

Według Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (PIŻ) zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej to około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 gramów białka dziennie. Jednak wartości te mogą się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Należy zauważyć, że nadmierne spożycie białka może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek i zwiększone ryzyko chorób serca. Z drugiej strony niewystarczające spożycie białka może spowodować utratę mięśni, osłabienie układu odpornościowego i powolne gojenie się ran. Oprócz spełniania dziennych zalecanych ilości poprzez źródła żywności, takie jak mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe; sportowcy lub osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne mogą wymagać wyższego poziomu spożycia białka. W takich przypadkach konsultacja z dietetykiem może pomóc w ustaleniu potrzeb żywieniowych, zapewniając jednocześnie ogólną równowagę.

3. Kalkulatory białkowe

Kalkulatory białka to przydatne narzędzia, które mogą pomóc w określeniu dziennej ilości białka, które należy spożywać. Kalkulatory te uwzględniają takie czynniki, jak wiek, waga, płeć i poziom aktywności, aby oszacować, ile białka należy spożywać. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile białka potrzebuje dana osoba, te kalkulatory mogą służyć jako pomocny punkt wyjścia. Oprócz korzystania z kalkulatora białka, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę jakość źródeł białka w diecie. Zdecyduj się na chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka czy ryby, zamiast przetworzonego mięsa, takiego jak hot dogi lub bekon. Źródła roślinne, takie jak fasola i komosa ryżowa, są również dobrym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, a jednocześnie zapewniają dodatkowe składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy.

B. Wpływ aktywności fizycznej na zapotrzebowanie białka

Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w określeniu zapotrzebowania na białko. Intensywna aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia wytrzymałościowe, może prowadzić do zwiększonego rozpadu mięśni, co generuje większe zapotrzebowania na białko. Badania sugerują, że sportowcy wymagają więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia ze względu na potrzebę naprawy i wzrostu mięśni. American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywali 1,2-1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy sportowcy trenujący siłowo powinni dążyć do 1,6-1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie białka niekoniecznie skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej, a nawet może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

1. Ile białka dziennie przez osoby ćwiczące wytrzymałościowo

Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Zalecane dzienne spożycie białka dla przeciętnej osoby wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, ale sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować do 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała dziennie, aby wspomóc ich zwiększoną aktywność fizyczną i potrzeby regeneracji mięśni. Ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywali wysokiej jakości białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak mięso, ryby, drób, jaja lub źródła roślinne, takie jak soja, soczewica lub komosa ryżowa. Spożywanie różnorodnych źródeł pokarmów zapewnia również wystarczające spożycie innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk, które są kluczowe dla optymalnych wyników sportowych.  

2. Ile białka dziennie dla osób uprawiających sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe

Dla osób uprawiających sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe zalecane dzienne spożycie białka jest wyższe niż w populacji ogólnej. American College of Sports Medicine zaleca od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów powinna spożywać od 84 do 119 gramów białka dziennie. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanki mięśniowej po intensywnym wysiłku fizycznym, a spożywanie go w wystarczających ilościach może pomóc w zapobieganiu urazom i promowaniu optymalnej wydajności. Należy jednak pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości białka może mieć negatywne skutki dla zdrowia, takie jak uszkodzenie nerek i odwodnienie. Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, sportowcy mogą włączyć do swojej diety drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Dostępne są również suplementy białkowe, takie jak serwatka lub mieszanka białek roślinnych.

3. Ile białka dziennie dla ludzi budujących masę mięśniową

Ilość białka, jakiej człowiek potrzebuje dziennie do budowy mięśni, zależy od masy ciała i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają spożywanie 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie w celu zachowania lub wzrostu masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości białka niekoniecznie prowadzi do większego wzrostu mięśni. W rzeczywistości spożywanie zbyt dużej ilości białka może obciążać nerki i prowadzić do odwodnienia. Ważne jest również spożywanie wysokiej jakości źródeł białka, takich jak chude mięso, jaja, produkty mleczne i produkty roślinne, takie jak fasola czy komosa ryżowa. Zaleca się, aby ludzie, którzy chcą budować mięśnie, przyjmowali białko w ciągu dnia, zamiast spożywać je od razu. Pomaga to organizmowi lepiej wchłaniać i wykorzystywać składniki odżywcze z białka. Ponadto połączenie diety wysokobiałkowej z regularnymi ćwiczeniami siłowymi może zmaksymalizować potencjał wzrostu mięśni, jednocześnie wspierając ogólne cele zdrowotne i dobre samopoczucie.

4. Ile białka dla osoby na redukcji

Według badań spożywanie diet wysokobiałkowych może pomóc osobom czuć się nasyconym przez dłuższy czas i zmniejszyć apetyt na niezdrowe przekąski. Jednak określenie, ile białka należy spożywać będąc na diecie redukcyjnej, nie jest jednoznaczne. Liczba ta może się różnić w zależności od czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności i aktualna masa mięśniowa. Należy pamiętać, że nadmierne spożywanie białka może mieć również negatywne konsekwencje dla zdrowia. Może bowiem obciążać nerki i prowadzić na dłuższą metę do odwodnienia lub innych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem przed znaczącą zmianą nawyków żywieniowych i stylu życia.

C. Wpływ stanu fizjologicznego na zapotrzebowanie białka

Stan fizjologiczny danej osoby może znacząco wpłynąć na jej zapotrzebowanie na białko. Na przykład kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej białka, aby wspierać wzrost i rozwój płodu lub niemowlęcia. Podobnie sportowcy lub osoby wykonujące rygorystyczną aktywność fizyczną mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na białko ze względu na zwiększoną masę mięśniową i potrzeby naprawcze. Z drugiej strony osoby starsze lub cierpiące na określone schorzenia mogą potrzebować mniej białka z powodu zmniejszonej masy mięśniowej lub funkcji nerek. Niezbędne jest skonsultowanie się z dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń dotyczących spożycia białka w oparciu o stan fizjologiczny danej osoby. Zaleca się, aby dorośli spożywali 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale może się to różnić w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności i stan zdrowia. Właściwe spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, ponieważ odgrywa istotną rolę w budowaniu i naprawie tkanek w organizmie.

III. Czy nadmiar białka jest szkodliwy?

Spożywanie białka jest niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ pomaga w budowaniu i naprawie tkanek, wytwarzaniu enzymów i hormonów oraz utrzymaniu masy mięśniowej. Powstaje jednak pytanie, czy zbyt duże spożycie białka może być szkodliwe dla zdrowia? Odpowiedź brzmi tak. Mimo że spożycie białka ma wiele zalet, nadmierne spożycie białka może prowadzić do działań niepożądanych. Kiedy spożywamy nadmiar białka niż zapotrzebowanie naszego organizmu, nerki muszą pracować ciężej, aby wyeliminować produkty przemiany materii powstające podczas trawienia. Może to prowadzić do uszkodzenia nerek, zwłaszcza u osób z współistniejącymi chorobami nerek. Ponadto diety wysokobiałkowe są również powiązane ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy z powodu utraty wapnia z kości. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma uniwersalnego podejścia, jeśli chodzi o dzienne spożycie białka. Różni się w zależności od osoby w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i cele wagowe.  

A. Zdrowe osoby bez chorób nerek czy wątroby

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa różne ważne role w organizmie, od budowy i naprawy tkanek po produkcję enzymów i hormonów. Jednak ilość białka, którą należy spożywać dziennie, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, waga, płeć, poziom aktywności i stan zdrowia. Sportowcy lub osoby wykonujące intensywną aktywność fizyczną mogą wymagać wyższego spożycia białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. W takim przypadku dzienne spożycie białka może wynosić od 1,2 do 2 gramów/kg masy ciała. Należy pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości białka może mieć również niekorzystne skutki dla zdrowia, takie jak zwiększone ryzyko uszkodzenia nerek lub chorób serca. Dlatego tak ważne jest zachowanie zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka pochodzącego z różnych źródeł, takich jak chude mięso (pierś z kurczaka), ryby (łosoś), jaja, produkty mleczne (ser), rośliny strączkowe (soczewica). Konsultacja z dietetykiem może pomóc w określeniu konkretnych potrzeb żywieniowych i odpowiednio opracowaniu spersonalizowanego planu, pamiętając jednocześnie o ogólnych celach zdrowotnych.

B. Wysoka podaż białka u osób z chorobami nerek czy wątroby

W przypadku osób z chorobami nerek lub wątroby wysokie spożycie białka może stwarzać pewne ryzyko. Nerki odgrywają istotną rolę w przetwarzaniu i filtrowaniu produktów ubocznych białka. Kiedy nerki są uszkodzone, mogą nie być w stanie skutecznie poradzić sobie z nadmiarem białka, co prowadzi do gromadzenia się szkodliwych toksyn w organizmie. Podobnie osoby z chorobami wątroby mogą mieć trudności z rozkładaniem i metabolizowaniem nadmiaru białka, co może dodatkowo obciążać i tak już uszkodzony narząd. Chociaż dla tych osób nadal ważne jest spożywanie odpowiednich ilości białka dla optymalnego zdrowia, zaleca się, aby ściśle współpracowały ze swoim dietetykiem w celu określenia ich konkretnych potrzeb. W większości przypadków umiarkowana ilość wysokiej jakości białka ze źródeł takich jak chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i orzechy, może być korzystna bez powodowania skutków ubocznych. Niektóre potencjalne strategie zarządzania spożyciem białka obejmują rozłożenie go na kilka małych posiłków w ciągu dnia zamiast spożywania dużych ilości na raz i wybieranie opcji o niższej zawartości białka, jeśli to możliwe (np. wybieranie zup na bazie warzyw zamiast zup na bazie mięsa). Dzięki współpracy z dietetykiem i dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych w oparciu o indywidualne potrzeby i preferencje, osoby z chorobami nerek lub wątroby mogą skutecznie zarządzać swoim zdrowiem, jednocześnie utrzymując zdrowy poziom spożycia białka. Pamiętaj, że rekomendowane ilości białka mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu i stylu życia, dlatego warto skonsultować się z  dietetykiem, aby dobrać optymalną ilość białka do swoich potrzeb. Przypisy: https://joanna-wasiluk.fitness.wp.pl/20917,zrodlo-bialka-w-diecie https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/bialko/produkty-bogate-w-bialko-zrodla-bialka-ktorymi-warto-wzbogacic-diete/bkhv8zg https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853953/ https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx