Regularny wysiłek fizyczny to ważny element pomagający nam w utrzymaniu zdrowia – dzięki niemu możemy zadbać o swoje samopoczucie oraz jakość i długość swojego życia.

W świetle wielu pozytywnych faktów w tym zakresie, których najczęściej jesteśmy w pełni świadomi, niełatwo jest zrozumieć dlaczego pomimo tej wiedzy nadal jest nam niekiedy trudno znaleźć motywację, aby wyjść na spacer, wsiąść na rower, czy pójść na trening.

Co więcej, jeśli taki problem nas dotyczy, to wiemy także, że nie jesteśmy z nim sami, bowiem poszukiwanie odpowiedzi na pytanie – „Jak efektywnie wprowadzić regularną aktywność fizyczną?” jest także zmorą wielu innych osób.

Wyniki badania Ministerstwa Sportu i Turystyki z 2018 roku dowodzą, że zaledwie 21,8% Polaków w wieku 15-69 r.ż. podejmuje wysiłek fizyczny co najmniej na poziomie zalecanym przez Światową Organizację Zdrowia. Te rekomendacje zachęcają zdrowe osoby dorosłe do podejmowania aktywności na poziomie umiarkowanej intensywności (przez min. 150 minut tygodniowo) lub wysokiej intensywności (przez min. 75 minut tygodniowo), przy czym każda jednostka wysiłku powinna trwać przynajmniej 10 minut.

Co to oznacza w praktyce? Wystarczy, że codziennie przez 22 min będziemy spacerować w nieco szybszym tempie, albo 3 razy w tygodniu pójdziemy na 25 minutowy bieg, czy intensywny trening. Dla niektórych takie zalecenia mogą brzmieć wręcz zbyt prosto – jednak jest to tylko dowód na to, że nie musimy zaczynać swojej przygody ze sportem od wielogodzinnych ćwiczeń, na które trudno nam znaleźć czas. Możemy zadbać o swoje zdrowie łatwymi do wprowadzenia nawykami, których wdrożenie do codziennego życia będzie realne i możliwe.

Co nas może zmotywować do ćwiczeń?
Aby konsekwentnie wprowadzić w życie jakąkolwiek zmianę, powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, jakie korzyści nam ona przyniesie. Pamiętanie o pozytywnych stronach naszych wysiłków będzie dobrą motywacją, dlatego także na początku drogi wprowadzania w życie regularnej aktywności fizycznej dobrze jest przypomnieć sobie o jej plusach. W takim razie jakie są najważniejsze powody, dla których warto jest ćwiczyć na co dzień?

Na pierwszym miejscu – zdrowie!
Każdy z nas dąży do tego, aby być szczęśliwym, a drogi do tego stanu są dla każdego różne i mogą się zmieniać na przestrzeni lat. Jest jednak jeden element, który zawsze pełni kluczową rolę w osiąganiu szczęścia, a mianowicie – zdrowie. Realizacja marzeń, pasji, podróżowanie i wiele innych atrakcyjnych dla nas elementów życia będzie zdecydowanie prostsze w wykonaniu, gdy będziemy w pełni zdrowia i nie będzie nam doskwierał ból, czy złe samopoczucie. Wykazano, że osoby, które wykonują aktywność fizyczną co najmniej na poziomie wspomnianych powyżej zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia mają znacząco niższe ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn, także z powodu nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych, niż osoby, które podejmują mniejszy wysiłek fizyczny niż ten określony w rekomendacjach.

Regularne ćwiczenia nie tylko pomogą nam w zachowaniu w pełni sprawnego narządu ruchu, ale również przyczynią się do poprawy gospodarki lipidowej i glukozowej, a co za tym idzie – zmniejszą prawdopodobieństwo rozwoju m.in. cukrzycy oraz miażdżycy. Właściwie biorąc pod uwagę fakt, że aktywność fizyczna może być w pełni wykonywana bez ponoszenia żadnych kosztów finansowych – np. bieganie, spacery, samodzielne ćwiczenia, to jest to najbardziej ekonomiczny sposób na uchronienie się przed wieloma poważnymi chorobami.

Łatwiejsza kontrola masy ciała
Jaka jest główna przyczyna niezamierzonego przybierania na wadze? Spożywanie zbyt dużej liczby kilokalorii, która przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie. Doprowadzamy do takiego dodatniego bilansu energetycznego między innymi wtedy, gdy podjadamy wiele przekąsek pomimo braku odczuwania głodu, mamy zaburzone odczucie apetytu lub gdy jadamy duże porcje jedzenia, choć potrzebujemy znacznie mniej z uwagi na niską aktywność fizyczną.

Regularne ćwiczenia to nie tylko sposób na efektywniejszy proces odchudzania, ale również recepta na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Im większy jest poziom aktywności fizycznej, którą wykonujemy na co dzień, tym wyższe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Właśnie ta zależność może być motywacją dla wielu osób do tego, aby zacząć uprawiać sport – dzięki temu trudniej będzie przekroczyć nasz limit kaloryczny, za sprawą czego niezamierzone przybieranie na masie ciała stanie się zapomnianym problemem.

Lepsza pamięć i koncentracja
Każdego dnia polegamy na swoich zdolnościach do zapamiętywania – nie tylko w pracy, ale również w życiu osobistym, gdy przychodzi dzień urodzin naszego partnera lub partnerki, a nawet podczas urlopu, kiedy przypominamy sobie przy którym wyjściu z plaży zaparkowaliśmy samochód. Aktywność fizyczna pomaga w lepszej cyrkulacji krwi, a co za tym idzie -w efektywniejszym dotlenieniu mózgu.

W badaniach naukowych zauważono, że dzieci regularnie uprawiające sport mają większą objętość hipokampa, czyli ośrodka w mózgu odpowiadającego za procesy zapamiętywania oraz orientację przestrzenną, w porównaniu do dzieci, które prowadziły głównie siedzący tryb życia.

Co ciekawe, jako dorośli mamy wpływ także na wielkość swojego hipokampa pomimo, że już nie jesteśmy na etapie wzrostu i rozwoju organizmu. Wykazano bowiem, że po 12 miesiącach regularnej aktywności fizycznej jego objętość tego ośrodka mózgu może się zwiększyć o 2%! Z kolei jej brak w codziennym życiu sprawia, że hipokamp ulega pomniejszeniu. Ponadto wysiłek fizyczny sprawia, że w naszym mózgu wydzielane są tak zwane hormony szczęścia, czyli endorfiny. To między innymi one są przyczyną tego, że osoby regularnie uprawiające sport nie wyobrażają już sobie bez niego życia – ten zastrzyk endorfin podczas aktywności jest naprawdę uzależniający!

Jak zacząć regularnie ćwiczyć?
Jeśli już mamy motywację do rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej, to czas na zastanowienie się jak można się podjąć tej zmiany w praktyce. Warto przyjrzeć się temu jak aktualnie wygląda jej poziom w naszym życiu – czy już zaczęliśmy ćwiczyć, ale chcielibyśmy zwiększyć częstotliwość?

A może nigdy nie mieliśmy nawyku uprawiania sportu i dopiero zaszczepiamy w sobie chęć do wysiłku fizycznego? Punkt, od którego zaczynamy jest ważny w momencie, w którym wyznaczamy swoje cele, ponieważ przykładowo trenowanie 4 razy w tygodniu przez godzinę może być czymś wręcz nie do wykonania dla osoby, która przez ostatnie 10 lat miała typowo siedzący tryb życia. Z kolei dla kogoś, kto do tej pory ćwiczył 3 razy w tygodniu, takie założenie będzie możliwe i realne do wykonania.

Siła postanowień tkwi w precyzji
Podejmowanie każdej zmiany warto wykonywać na bazie zaplanowanych i sprecyzowanych celów – powinny być one dla nas nie tylko wskazówkami do tego, co powinniśmy robić, ale również pewnego rodzaju miernikiem tego, czy już udało nam się osiągnąć nasze zamierzenia.

Z tego względu dobrze jest zakładać konkretniejsze postanowienia – zamiast „Chcę więcej ćwiczyć” lepiej jest ująć to w słowa „Chcę chodzić raz w tygodniu na basen i 3 razy w tygodniu spacerować przez co najmniej 30 minut”. Następnie możemy w wygodny dla nas sposób oceniać jakie są nasze postępy. Przykładowo – możemy wpisywać w naszym kalendarzu każdy spacer i wyjście na basen, albo posłużyć się aplikacjami w smartfonie, które będą pomagały nam w liczeniu kroków oraz zapisywaniu innych treningów. To, o czym nie możemy zapomnieć to… bycie dumnym z samego siebie!

Jeśli któryś tydzień z rzędu udaje nam się zrealizować nasze postanowienie, to możemy sobie tylko pogratulować i cieszyć się z tego, że utrzymujemy motywację oraz silną wolę. Z kolei w przypadku, gdy z jakiegoś powodu przez jakiś czas poddamy się i wstrzymamy dążenia do realizacji naszego celu, to lepiej jest zastanowić się nad tym dlaczego tak się stało i spróbować temu zapobiec w przyszłości, niż mieć wyrzuty sumienia i być przekonanym, że nigdy nie będziemy w stanie być konsekwentnymi.

Dobry cel jest mniejszy, ale realniejszy
Przy określaniu swoich nowych założeń niekiedy dobrze jest poświęcić duże ambicje dla trwałej motywacji. Jeśli z dnia na dzień postanawiamy, że zaczniemy chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu, choć wcześniej w ogóle nie ćwiczyliśmy, to z całą pewnością możemy taki cel określić jako ambitny. Jednak pamiętajmy o tym, że nie tylko ta cecha nowego celu sprawia, że jest on dobry.

Należy na pierwszym miejscu zwracać uwagę na najważniejszą cechę, jaką jest realność celu – jeśli jest on możliwy do wykonania i nie będzie pochłaniał całej naszej energii do życia, to znaczy, że prawdopodobnie uda nam się utrzymać motywację do jego realizacji przez następne tygodnie, miesiące lub lata. Z uwagi na to najlepiej jest zacząć swoją zmianę od małych kroków, których jesteśmy w stanie się podjąć – możemy wypisać wszystkie pomysły, które przychodzą nam do głowy, a następnie wybrać z nich te, których jesteśmy pewni, że uda nam się dokonać.

Przykładowo, możemy zaplanować, że wydłużymy czas wieczornych spacerów z psem do min. 30 minut, albo będziemy 3 razy w tygodniu ćwiczyć w domu przez 10 min. Im łatwiejszy wydaje nam się cel, tym lepiej – mimo, że nasza ambicja podpowiada nam, że „to za mało!”, to zwykle warto być realistą i spróbować od wielu małych kroków, które ostatecznie doprowadzą nas do dużych zmian.

Znajdź radość w sporcie z FortisGO!
Niekiedy jest nam trudno zacząć ćwiczyć regularnie, bo źle nam się to kojarzy. Może po prostu nie przepadamy za atmosferą panującą na siłowni? Albo nie lubimy zapachu chloru na basenie? Jeśli mamy nieprzyjemne skojarzenia, to łatwo się zniechęcić od samego początku. W takim razie dobrze jest poszukać takiego sposobu na aktywność fizyczna, która będzie dla nas prawdziwą przyjemnością i będziemy się jej chętnie podejmować.

Jeśli jeszcze nie znaleźliśmy sportu, który podbił nasze serce, to możemy próbować nowych dyscyplin! Warto przekonać się do tego, aby pierwszy raz pójść na ściankę wspinaczkową, badmintona, squasha, albo naukę tańca. Istnieje niezwykle dużo wariantów aktywności fizycznej, dlatego możemy próbować i czerpać z tego prawdziwą radość. Nie zapominajmy także o takim wysiłku, który może uczestniczyć na co dzień w naszym życiu.

Mowa o spacerze w pobliskim parku, wybraniu roweru zamiast samochodu, albo spędzeniu weekendu na wycieczce w górach. Im przyjemniejsza dla nas będzie aktywność fizyczna, tym bardziej realny będzie cel wykonywania jej regularnie i konsekwentnie.