Szybkie tempo życia, natłok obowiązków, duża aktywność fizyczna, czy wysoki poziom stresu to czynniki, które wpływają na nasze zdrowie i nierzadko wymagają dostosowania diety oraz suplementacji. Magnez jest jednym ze składników, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Ten składnik mineralny, choć często niedoceniany, ma szereg właściwości, które wpływają na nasze samopoczucie, zdrowie fizyczne i psychiczne. Z tego artykułu dowiesz się jakie są właściwości magnezu, skutki niedoboru i jakie są najlepsze formy magnezu do suplementacji.

Właściwości magnezu, jego rola.

Magnez jest ważny dla prawidłowego działania prawie wszystkich procesów w komórkach, od trawienia i wchłaniania składników odżywczych, po zdrowie serca, kości i układu nerwowego. Bierze udział przede wszystkim w skurczu mięśniowym i w przewodnictwie nerwowym. Jest potrzebny do wielu procesów w organizmie człowieka, jak np. przemiana węglowodanów, białek i tłuszczów w energię. Magnez pomaga także w tworzeniu energii podczas aktywności fizycznej i utrzymuje DNA w prawidłowym stanie.

Jest także niezbędny dla zdrowia kości, ponieważ reguluje poziom wapnia w organizmie i wspomaga działanie witaminy D. Ze względu na istotną rolę magnezu w prawidłowej pracy układu nerwowego, uważa się go za istotny składnik w zakresie regulacji stresu oraz utrzymania dobrego samopoczucia.

Niedobór magnezu – objawy i przyczyny hipomagnezemii.

Niedobór magnezu najczęściej nie jest widoczny w podstawowym badaniu poziomu magnezu w surowicy krwi. Wynika to m.in. z tego, że tylko 1% magnezu w naszym organizmie występuje w surowicy krwi. Z tego powodu poza badaniem krwi, warto obserwować swoje objawy i samopoczucie, sprawdzając czy ulegają one poprawie po wprowadzeniu suplementacji magnezem.

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:

• Zaburzenia snu,
• Skurcze nóg,
• Drżenie powiek i rąk,
• Obniżona odporność,
• Zmęczenie i brak energii,
• Senność,
• Nerwowość,
• Osłabione włosy i paznokcie.

Duży niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia,  często objawia się:

• Nerwobólami,
• Kołataniami serca,
• Silnymi bólami głowy, migrenami,
• Bardzo silnymi skurczami nóg,
• Bezsennością,
• Zaburzeniami pamięci,
• Zaburzeniami lękowymi,
• Depresją.

Warto pamiętać, że objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne, co oznacza, że mogą świadczyć o innym niedoborze, chorobie lub zaburzeniu. Z tego względu warto podjąć współpracę z lekarzem przy takich objawach i rozpocząć diagnostykę, która wyklucza inne możliwe przyczyny.

Ile magnezu dziennie? Zapotrzebowanie na magnez.

Zgodnie z Normami Żywienia z 2020 roku zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych mieści się w przedziale 300 – 420 mg/dobę.

Mimo powszechności tego składnika w produktach spożywczych, niestety często nie jesteśmy w stanie pokryć podstawowego zapotrzebowania na magnez. Ma na to wpływ wiele czynników takich jak między innymi:

• obróbka termiczna, która obniża jego zawartość w produktach,
• obniżone stężenie witaminy D3 w organizmie, które wpływa na pogorszenie przyswajalności tego składnika,
• stosowanie leków (niektóre antybiotyki, leki zobojętniające sok żołądkowy, leki na nadciśnienie tętnicze), które obniżają biodostępność magnezu,
• nadmierne wydalanie magnezu w przypadku spożycia alkoholu oraz obecności cukrzycy typu I lub II,
• palenie papierosów obniżające stężenie magnezu w osoczu,
• obniżenie absorpcji magnezu wraz z wiekiem,
• zastosowanie pestycydów, które mają działanie chelatujące (wiążące) magnez i potencjalnie zmniejszające jego zawartość w uprawach.

Większe spożycie magnezu dla poprawy snu.

Pomimo ustalonego przedziału w Normach Żywienia i RWS (referencyjnej wartości spożywczej), coraz powszechniejsze w naszych czasach staje się zwiększone zapotrzebowanie na magnez dla organizmu. Odczuwamy wiele bodźców ze strony świata wirtualnego, co przekłada się na nasze zdrowie powodując efekty uboczne. Jednym z nich jest pogorszenie jakości snu i bezsenność, z czym zmaga się ponad 30% Polaków.

Ze względu na to, że magnez jest naturalnym antagonistą GABA i NMDA, wykazuje działanie rozkurczające i ułatwiające zasypianie. Znaczną poprawę w aspektach takich jak czas snu, efektywność snu, opóźnienia zasypiania, stężenia kortyzolu w surowicy zauważa się w badaniach po suplementacji 500 mg magnezu na dobę.

Duży stres? Magnez może zmniejszyć jego skutki!

Kolejnym aspektem zwiększonego zapotrzebowania na magnez jest przewlekły stres, który występuje u bardzo wielu osób. Regularne, duże natężenie stresu wiąże się z niemal dwukrotnie większym ryzykiem udaru, który skutkować nawet śmiercią. Stres wpływa również na podatność na zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak stwardnienie rozsiane i choroba Alzheimera.

Magnez pełni istotne w tym kontekście funkcje antagonisty wapnia i zmniejsza wytwarzanie ROS (reaktywnych form tlenu), co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób, w których jednym z czynników ryzyka jest stres. 

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Dostępność i tym samym przyswajalność magnezu w ludzkim organizmie zależy od rodzaju zastosowanego jonu oraz dawki magnezu. Wybierając suplement z magnezem należy zwrócić ogromną uwagę na to, jaka to forma magnezu. Można wyróżnić formy nieorganiczne i organiczne, pomiędzy którymi występuje ogromna różnica.

Te formy magnezu mają niską przyswajalność.

Formy nieorganiczne charakteryzują się bardzo niską przyswajalnością, która waha się w granicy tylko 10 – 16%. Jest to spowodowane przede wszystkim tym, że te formy bardzo słabo rozpuszczają się w wodzie. Mimo to, ze względu na duży udział procentowy magnezu oraz niższe koszty, producenci suplementów nadal decydują się na jego wykorzystanie.

Formami nieorganicznymi (niskoprzyswajalnymi), które należy wykluczyć są:

• węglan magnezu,
• wodorotlenek magnezu,
• tlenek magnezu,
• siarczan magnezu.

Dobrze przyswajalne formy magnezu.

Dużo lepszą i bardziej pożądaną formą magnezu jest jego forma organiczna. Związki te charakteryzują się między innymi lepszą rozpuszczalnością od form nieorganicznych, dzięki czemu mogą być lepiej wchłaniane w jelicie cienkim. Ich przyswajalność mieści się w granicach 90%. Organiczne kompleksy magnezu charakteryzują się dobrą przyswajalnością ze względu na obecność w nich anionów kwasów organicznych, które włączane są w przemiany metaboliczne makroskładników diety, takich jak białka, tłuszcze czy węglowodany. Warto jest więc zwracać uwagę na to, co producent deklaruje, a co tak naprawdę znajduje się w składnikach danego preparatu. Należy zwrócić szczególną uwagę na formy liposomalne, których biodostępność jest najwyższa wobec form tradycyjnych.

Formy organiczne można   nazwać najlepszymi formami magnezu w suplementach i to one powinny znajdować się na pierwszych miejscach w składzie preparatu to:

• cytrynian magnezu,
• mleczan magnezu,
• glukonian magnezu,
• pikolinian magnezu,
• taurynian magnezu,
• glicynian i diglicynian magnezu,
• asparaginian i wodoroasparaginian magnezu.

Magnez liposomalny – co to jest?

Magnez liposomalny powstaje poprzez kapsułkowanie warstwą liposomalną, która zapewnia barierę ochronną wokół magnezu. W ten sposób zwiększa odporność na enzymy trawienne, kwasowość, mikrobiotę jelitową i/lub utlenianie. Tworzenie form liposomalnych suplementów diety zwiększa to wchłanianie jelitowe, dostarczanie do określonych tkanek i biodostępność danego składnika.

Wiele badań wskazuje na to, że formy liposomalne składników mineralnych przewyższają standardowe formy pod kątem biodostępności i w efekcie – osiąganego stężenia w organizmie. Z tego względu wiele osób, które mają na celu skuteczne uzupełnienie niedoborów magnezu decyduje się na taką formę.
Dr T.Levy wykazał, że formy liposomalne kilkadziesiąt razy lepiej suplementują od form tradycyjnych.

Magnez a depresja i stany lękowe.

W niektórych badaniach naukowych podkreśla się także rolę magnezu we wspomaganiu terapii depresji i stanów lękowych. Jego niedobór może sprzyjać tym zaburzeniom, a także utrudniać ich leczenie. Magnez działa jako koenzym do przekształcenia tryptofanu w serotoninę – czyli neuroprzekaźnik uznawany za główny czynnik warunkujący zdrowie psychiczne i nastrój.

Jeśli w naszych komórkach jest za mało magnezu, może to zwiększyć ilość wapnia w komórkach nerwowych, co prowadzi do ich nadmiernej aktywności i produkcji szkodliwych substancji. Magnez też oddziałuje na dwa ważne rodzaje miejsc na komórkach nerwowych, nazywane receptorami GABA i NMDA. Te miejsca są ważne dla regulowania naszego nastroju i reakcji na stres. GABA pomaga uspokoić komórki nerwowe, a NMDA jest związane z uczeniem się i pamięcią. Brak magnezu może więc zaburzać ich działanie, co może wpływać na nasze samopoczucie, powodując na przykład większy stres lub problemy z nastrojem.

Magnez u osób aktywnych fizycznie.

Przeprowadza się także szereg badań jeśli chodzi o wpływ magnezu na poprawę wyników sportowych. Pomiędzy stężeniem magnezu w organizmie człowieka, a wysiłkiem fizycznym istnieje wzajemna zależność. Ćwiczenia regulują dystrybucję i wykorzystanie magnezu, a magnez uczestniczy w czynnościach siłowych i funkcjach krążeniowo-oddechowych. W wyniku wysiłku, magnez transportowany jest do miejsc w organizmie, w których produkowana jest energia niezbędna do ćwiczeń.

Mechanizm leżący u podstaw poprawy siły, która spowodowana jest suplementacją magnezu, wynika prawdopodobnie z jego podstawowych funkcji. Bierze on udział w syntezie białek i metabolizmie, przyczyniając się do procesu skurczu i rozluźnienia mięśni. Suplementacja magnezem może zmniejszyć zapotrzebowanie komórek mięśniowych na tlen, prowadząc do optymalizacji wysiłku.

Suplementacja magnezem – efekty w sporcie.

W badaniach klinicznych udowodniono, że suplementacja magnezem:

• wpływa pozytywnie na wyniki sportowe siłowe,
• może wpływać na złagodzenie obniżenia wytrzymałości,
• zwiększa wytrzymałość mięśni u osób starszych,
• zwiększa wydajność ćwiczeń.

Wpływ magnezu na skórę i stan zapalny.

Niewiele mówi się o roli magnezu w przypadku chorób skóry, a okazuje się, że jest ona bardzo istotna. Sole magnezu wpływają na poprawę nawilżenia skóry, bariery skóry, namnażanie się i różnicowanie komórek naskórka, a tym samym na obniżenie stanu zapalnego organizmu. Wyższym zapotrzebowaniem na ten składnik charakteryzują się osoby z atopowym zapaleniem skóry, które przebiega z przewlekłym zapaleniem.

Spożycie magnezu jest powiązane w sposób odwrotnie proporcjonalny ze stanem zapalnym w organizmie, czyli im więcej magnezu (nie należy przekraczać dawki zalecanej!) pojawia się w diecie, tym prawdopodobnie niższy będzie ich wynik stężenia CRP (główny wskaźnik stanu zapalnego). Ze względu na działanie magnezu jako fizjologicznego blokera kanału wapniowego, niedostateczne spożycie magnezu wśród społeczeństwa oraz dużą liczbę doniesień łączących niedobór magnezu ze stresem zapalnym i oksydacyjnym, rola magnezu jest nieoceniona i niezaprzeczalnie kluczowa dla zdrowia człowieka.

Magnez a nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krwionośnego.

Magnez jest jednym z wielu składników odżywczych, których niedobór może przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Jego niski poziom w organizmie powoduje zwapnienie naczyń krwionośnych, gromadzenie się tkanki łącznej w ścianach naczyń krwionośnych. Te wszystkie czynniki predysponują do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Jony magnezu natomiast redukują zwiększone napięcie i reaktywność naczyń krwionośnych jednocześnie wzmacniając działanie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. W badaniach klinicznych na ludziach zaobserwowano odwrotną zależność pomiędzy spożyciem magnezu, a jego stężeniem w surowicy i ogólnym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Niedobór magnezu jest więc dużym czynnikiem predysponującym do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i pokrycie dobowego zapotrzebowania będzie pozytywnie wpływać na obniżenie ryzyka powstania tych chorób.

Podsumowanie.

Magnez jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego, odgrywając kluczową rolę w funkcjonowaniu niemal wszystkich procesów komórkowych, w tym w przemianie materii i regulacji stresu. W obecnych czasach i tempie życia magnez ogromnie zyskuje na znaczeniu i warto sięgać po jego formy, które organizm przyswaja najlepiej, czyli formy liposomalne.
Niedobory magnezu mogą prowadzić do szerokiego zakresu problemów zdrowotnych, od zaburzeń snu i skurczów mięśni po poważniejsze konsekwencje dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Zapewnienie odpowiedniej ilości magnezu w diecie lub poprzez suplementację, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i stan zdrowia, może znacznie poprawić jakość życia i funkcjonowanie organizmu.

Zwracać należy uwagę na skład suplementu z magnezem szczególnie w zestawieniu formy organiczne (np. mleczan magnezu, cytrynian magnezu) do form nieorganicznych (np.tlenek magnezu, węglan magnezu). W składzie najbardziej liczny składnik powinien być na początku listy składników, a ten najmniej liczny na końcu składu. Jeżeli na początku listy składników znajdziesz magnez w formie nieorganicznej (tlenek magnezu, węglan magnezu) a ten organiczny na końcu składu, to tego organicznego najbardziej pożądanego jest raczej niewiele i został dodany tylko PR-owo. Niestety podana zbiorcza zawartość magnezu pomimo wysokiej wartości magnezu będzie nieprecyzyjna i może wprowadzać w błąd, gdyż nie wiemy ile magnezu pochodzi z form organicznych, a ile z nieorganicznych. Dlatego zalecamy by wybierać te suplementy, które w swoim składzie zawierają tylko formy organiczne jak np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu itp. A formy liposomalne powinny być priorytetem w wyborze.

Bibliografia.

1. Henryk Gertig, Jan Gawęcki. 2007. Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny. PWN
2. Jarosz M. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. 2013. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6
4. Ko, J.; Yoo, C.; Xing, D.; Gonzalez, D.E.; Jenkins, V.; Dickerson, B.; Leonard, M.; Nottingham, K.; Kendra, J.; Sowinski, R.; et al. Pharmacokinetic Analyses of Liposomal and Non-Liposomal Multivitamin/Mineral Formulations. Nutrients 2023, 15, 3073. https://doi.org/10.3390/nu15133073
5. https://media.mslgroup.pl/3648/pr/762518/stada-health-report-2022-78-proc-europejczykow-ma-trudnosci-z-przespaniem-calej-nocy
6. Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. 2017. Review Article. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Hindawi Scientifica. Volume 2017, Article ID 4179326, 14 pages https://doi.org/10.1155/2017/4179326
7. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, Adelaide (AU); 2011. PMID: 29920004
8. Abdullah M. Al Alawi, Sandawana William Majoni, Henrik Falhammar. Review Article. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Hindawi International Journal of Endocrinology Volume 2018, Article ID 9041694, 17 pages https://doi.org/10.1155/2018/9041694
9. Zhang, Y.; Xun, P.; Wang, R.; Mao, L.; He, K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9, 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
10. Forrest H Nielsen (2018) Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives, Journal of Inflammation Research, 11:, 25-34, DOI: 10.2147/JIR.S136742