Suplementacja kreatyną kojarzy się z budowaniem formy sportowej. W rzeczywistości kreatyna jest suplementem, który znajduje zastosowanie w nie tylko w sporcie, ale i medycynie. Związek ten może wspomagać stan zdrowia również wśród osób o niskim poziomie aktywności. Zalety z suplementacji kreatyną odniosą osoby starsze, osoby na dietach bezmięsnych, pacjenci cierpiący na różne jednostki chorobowe oraz osoby zdrowe, które chcą wspomóc parametry zdrowotne. Na międzynarodowej konferencji „Kreatyna w zdrowiu, sporcie i medycynie” jednogłośnie stwierdzono, że pozytywne efekty z suplementacji kreatyną w ilości 3 g dziennie odniesie niemal każda osoba. Co ciekawe, dawka ta jest zalecana do stosowania przez całe życie. Dlaczego? O tym dowiesz się w tym wpisie.

Źródła kreatyny w diecie.

Kreatyna jest związkiem syntezowanym przez organizm człowieka oraz znajdującym się w pożywieniu. Niestety często jej ilości są niewystarczające, aby w pełni wspomagać stan zdrowia, dlatego zalecane jest włączenie suplementacji kreatyną do codziennej diety.

Nasz organizm produkuje ok. 1 g kreatyny dziennie, kolejne 1 g jest dostarczane wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty mięsne, głównie ryby i czerwone mięso.

Zawartość kreatyny w produktach:

– 225 g wołowiny zawiera ok. 1,5–2,5 g kreatyny.

– 225 g śledzia zawiera 2–4 g kreatyny,

– 225 g tuńczyka lub wieprzowiny – 1,5–2,5 g.

Produkty nabiałowe dostarczają znikome ilości kreatyny. Szklanka mleka to zaledwie 5 mg kreatyny.

Przeciętna dieta osoby spożywającej produkty mięsne dostarcza ok. 1–2 g kreatyny dziennie. Oczywiste jest, że w przypadku wegan, czy osób na dietach bezmięsnych ilość ta jest znacznie niższa.

Zalety z suplementacji Kreatyny.

Kreatyna poprawia funkcjonalność i pracę mózgu.

Zwiększenie poziomu fosfokreatyny w organizmie ma wielokierunkowe działanie. Poprawia gospodarkę energetyczną na poziomie komórkowym, co przyczynia się do lepszych wyników sportowych, ale i pracy mózgu. W rezultacie suplementacja kreatyną zwiększa jego zasoby energetyczne, co przekłada się na poprawę zdolności intelektualnych oraz lepszą pamięć. Wykazano, że osoby suplementujące kreatynę odczuwają mniejsze zmęczenie umysłowe. Zaznaczyć należy, że kreatyna nie tylko wspomaga, ale i chroni nasz mózg, stąd jej zastosowanie we wspomaganiu leczenia i prewencji chorób neurodegeneracyjnych, depresji czy choroby dwubiegunowej. Działanie to jest szczególnie ważne dla osób starszych [6].

Kreatyna w insulinooporności.

Stwierdzono również, że suplementacja kreatyną wspomaga gospodarkę cukrową organizmu, dzięki temu że poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejsza hiperglikemię. Pozytywny wpływ na leczenie i zapobieganie insulinooporności może również wynikać także z faktu, że kreatyna wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a insulinooporność jest stanem ściśle związanym z toczącym się w organizmie stanem zapalnym.

Kreatyna poprawia stan mineralizacji kości.

Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększonego wychwytu wapnia, co poprawia stan mineralizacji kośćca człowieka. Bez wątpienia z tej zalety skorzysta każda grupa populacji. W badaniach naukowych wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia stan mineralizacji kości u kobiet po menopauzie, osób starszych i sportowców. Jednak najlepsze efekty w tym zakresie obserwuje się w połączeniu suplementacji z treningiem oporowym. Samo spożywanie kreatyny, bez dodatku kreatyny nie da tak pozytywnych efektów.

Kreatyna w chorobach wątroby.

Korzyści z przyjmowania kreatyny wykazano wśród pacjentów z przewlekłym zapaleniem wątroby, ponieważ wiążą się one z obniżoną syntezą kreatyny w organizmie. Podczas podawania kreatyny w ilości 20 g/dzień przez okres jednego tygodnia zaobserwowano wzrost wydolności wysiłkowej, poprawę funkcjonowania mózgu, poprawę zdolności poznawczych i lepsze samopoczucie.

Kreatyna w czasie ciąży.

W badaniach zauważono niedobory keratyny w przypadkach, w których potomstwo przyszło na świat z niską masą urodzeniową. Suplementacja kreatyną u kobiet w ciąży wspiera pracę mitochondriów i pozytywnie wpływa na kształtowanie się mózgu dziecka. Jest to szczególnie ważne, jeśli matka jest wegetarianką lub nie spożywa mięsa.

Kreatyna dla osób starszych.

Wykazano, że suplementacja kreatyną u osób starszych skutkuje poprawą gęstości kości, wspomaga anabolizm, poprawia stan mięśni oraz zapobiega sarkopenii, która może prowadzić do niepełnosprawności fizycznej. Dla przypomnienia sarkopenia to choroba, która powoduje osłabienie i zmniejszenie funkcjonalności mięśni szkieletowych. Podkreślić należy, że przyjmowanie kreatyny musi być połączone z wykonywaniem treningu oporowego, gdyż sama suplementacja kreatyną nie spowoduje tak efektywnej poprawy siły mięśni ani gęstości kości u osób starszych, a jedynie może jedynie wspierać parametry zmęczenia mięśni.

Kreatyna dla Wegan.

Dla osób na dietach bezmięsnych jedynym źródłem kreatyny jest synteza endogenna. Jak już wcześniej wspomniano, jest to ilość ok. 1 g kreatyny dziennie. Biorąc pod uwagę, że kreatyna znajduje się głównie w mięsie i rybach, weganie nie dostarczają jej w wystarczającej ilości wraz z dietą. W związku z powyższym weganie lub wegetarianie są w znacznym stopniu narażeni na skutki niedoboru keratyny w organizmie. Niewątpliwie są oni grupą populacji, która bardzo skorzysta na włączeniu suplementacji kreatyną.

Jak suplementować kreatynę?

W odniesieniu do sportowców dzienna zalecana dawka kreatyny to ok. 5-10 g. Jednak dla osób nieaktywnych, chcących wspomagać parametry zdrowotne, rekomendowana jest niższa dawka. Badacze zalecają, aby spożywać 3g kreatyny dziennie przez całe życie.

Kreatynę najlepiej przyjmować razem z posiłkiem bogatym w węglowodany, wówczas towarzyszący mu wyrzut insuliny powoduje efektywniejszy transport do tkanek.

Podsumowanie.

Kreatyna jest obecnie najlepiej przebadanym suplementem, który ma naukowo potwierdzoną skuteczność działania. Badania wykonywane w ciągu ostatnich lat potwierdzają realne i pozytywne działanie suplementów zawierających kreatynę. Z uwagi na jej niewielkie ilości w pożywieniu jej suplementacja ma uzasadnione zastosowanie wśród każdej grupy populacji, zarówno wśród sportowców, jak i osób nieaktywnych.

Bibliografia.

Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 409-416.
Paszkowska, M. Jak działa kreatyna? Korzyści i bezpieczeństwo stosowania.
Calka, J. (2023). Wegetarianizm i weganizm mogą negatywnie wpływać na inteligencję i zdrowie psychiczne. Życie Weterynaryjne, 98(04).
Morawska-Staszak, K. (2012). Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby (Doctoral dissertation, Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012 r).