Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla utrzymania zdrowia u każdego człowieka. Są to tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tych kwasów. Jednocześnie ich obecność w naszym ciele jest niezbędna do szeregu procesów biologicznych, takich jak synteza hormonów, budowa błon komórkowych i regulacja stanu zapalnego. Kwasy Omega-3 wykazują korzystny wpływ na pracę mózgu, serca, wykazują także działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ich regularne spożycie wraz z dietą nie zawsze się udaje i w takich sytuacjach bardzo korzystna okazuje się suplementacja kwasów Omega-3. W tym artykule omawiamy na co pomaga suplementacja, jakie są właściwości Omega-3 i jakie preparaty najlepiej wybrać.

Kwasy Omega-3 właściwości.

Odpowiedni poziom kwasów Omega-3 w organizmie pomaga w utrzymaniu zdrowia na wielu płaszczyznach, ponieważ wykazują one działanie m.in.:

• Przeciwdepresyjne – w metaanalizie obejmującej 26 badań naukowych wykazano, że ryzyko wystąpienia depresji było o około 27% niższe wśród osób spożywających ryby regularnie. Naukowcy podkreślają, że ten efekt jest spowodowany występującymi w nich kwasami Omega-3 EPA i DHA, które występują w tłustych rybach morskich i w algach morskich.
• Przeciwzapalne – kwasy Omega-3 obniżają stan zapalny w organizmie i ten efekt sprzyja leczeniu wielu chorób związanych z zapaleniem (takich jak np. choroby zapalne jelit, endometrioza, zapalenie stawów).
• Wspomagające pracę mózgu – kwasy Omega-3 są kluczowe dla prawidłowej pamięci i funkcji poznawczych, ponieważ wpływają na rozwój oraz funkcjonowanie mózgu.
• Wspierające zdrowie serca – kwasy Omega-3 sprzyjają utrzymaniu prawidłowego lipidogramu (poziomu cholesterolu i trójglicerydów), regulują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko arytmii, miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.
• Poprawiające wydajność mięśniową – ze względu na zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie, Omega-3 pomagają w poprawie wydajności mięśniowej, z tego powodu są chętnie suplementowane przez sportowców.

Rodzaje kwasów Omega-3.

Istnieją 3 rodzaje kwasów Omega-3, które różnią się źródłami i działaniem na organizm człowieka. Wyróżniamy:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA) – ten kwas Omega-3 występuje głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk oraz algach morskich. Ten kwas tłuszczowy jest biologicznie aktywny, co oznacza, że wykazują bezpośrednie korzyści zdrowotne, bez konieczności przekształcania ich w organizmie człowieka.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – podobnie jak EPA, ten kwas Omega-3 jest obecny w tłustych rybach morskich i a także w algach morskich, które są wegańską formą tych kwasów omega-3. Zarówno EPA, jak i DHA, wykazują niezwykle korzystne działanie na pracę mózgu, serca i regulację stanu zapalnego.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) – jest to kwas omega-3 pochodzenia roślinnego, który jest prekursorem wymienionych powyżej kwasów EPA i DHA. Oznacza to, że aby kwas ALA osiągnął takie działanie biologiczne, jak EPA i DHA, to organizm musi przekształcić go w te formy. Z tego powodu ALA uważany jest za mniej aktywny biologicznie kwas tłuszczowy Omega-3. Jego źródłami są nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie oraz nasiona chia.

Źródła kwasów Omega-3.

Głównymi źródłami kwasów Omega-3 w żywności są:

• Tłuste ryby morskie, które żywią się fitoplanktonem i zooplanktonem (głównie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś i śledź),
• Algi morskie,
• Kawior czarny i czerwony,
• Olej z alg,
• Olej z ryb takich jak: łosoś, sardynka, z wątroby dorsza, śledzia,
• Nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie,
• Oleje roślinne: olej lniany, rzepakowy.

Kto powinien suplementować kwasy Omega-3?

Najczęściej suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3 jest polecana osobom z zaburzeniami lipidowymi. Jednak warto wiedzieć, że oprócz głównego wykorzystania kwasów Omega-3 w terapii za wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi (hipertrójglicerydemii)  i wyrównywania niedoborów kwasów EPA i DHA u wegan i wegetarian, ich potencjalną skuteczność przypisuje się także w takich przypadkach jak:

• Pozostałe choroby sercowo-naczyniowe,
• Choroba Alzheimera, demencja i inne zaburzenia neurodegeneracyjne,
• Depresja,
• Nowotwory,
• Cukrzyca typu II,
• Reumatoidalne zapalenie stawów,
• Astma,
• Padaczka,
• Retinopatia cukrzycowa,
• Rozwój płodu w czasie ciąży,
• ADHD,
• Chemioterapia,
• NAFLD – niealkoholowa choroba stłuszczeniową wątroby,
• Intensywny wysiłek fizyczny,
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Suplementy Omega-3 z alg – bezpieczna i ekologiczna postać.

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie suplementami Omega-3 z alg morskich, ponieważ jest ona uważana za bezpieczną i ekologiczną postać. Dodatkowo jest to odpowiednia forma suplementu dla wegan, ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego. Co istotne, suplementy Omega-3 z alg zawierają aktywne biologicznie kwasy DHA, które po wchłonięciu do organizmu mogą od razu zacząć swoje działanie, bez konieczności przekształcania (jak w przypadku innych wegańskich form kwasów Omega-3).

Przede wszystkim należy też zaznaczyć istotny fakt, czyli to, że kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdują się w rybach ze względu na to, że ryby jedzą algi morskie. To właśnie algi są głównym źródłem Omega-3 dla ryb. Niestety zanieczyszczenie morskie mięsa ryb, i tym samym produktów spożywczych powstałych z ryb, wiąże się wraz z rozwojem cywilizacyjnym z trwałym zanieczyszczaniem organicznym (POP) i zanieczyszczeniem metalami ciężkimi.

Mniejsze ryzyko zanieczyszczenia w Omega-3 z alg.

Pomimo, że ryby uznawane są za jedne z najbogatszych w kwasy tłuszczowe Omega-3, to przez potencjale zagrożenie zanieczyszczeniem rtęcią może dochodzić do pewnych obaw co do ich spożycia. Ze względu na możliwe zanieczyszczenie rtęcią oraz polichlorowanymi bifenylami (PCB), w szczególności kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, powinny unikać spożywania niektórych gatunków ryb, w tym produktów pochodnych z ryb.

Z kolei badania suplementów pokazują, że stężenia PCB w suplementach z alg są poniżej granic wykrywalności, co wskazuje na ich wyższy poziom bezpieczeństwa.

Kwasy Omega-3 z alg lepsza dla ekologii.

Dużym problemem jest także globalny spadek ryb dziko żyjących (bogatszych w kwasy tłuszczowe Omega-3 od ryb hodowlanych). Mikroalgi (wszystkie mikroskopijne glony) charakteryzują się szybkością rośnięcia i są bogatym źródłem kwasów Omega-3. Pod kątem środowiska mikroalgi i przeprowadzany przez nie proces fermentacji wpływają na wiązanie dwutlenku węgla, co wpisuje się w założenia zrównoważonego rozwoju i ochrony środowiska. Mikroalgi są bardzo wydajne jeśli chodzi o ich zdolność tworzenia masy komórek, w postaci zawartości głównie DHA i EPA. Hodowle mikroalg charakteryzują się bowiem zdecydowanie zmniejszonym zanieczyszczeniem środowiska, a kwasy tłuszczowe z nich powstałe są wolne od zanieczyszczeń polichlorowanymi bifenylami (PCB) i innymi metalami ciężkimi.

Skuteczność suplementacji Omega-3 z alg.

W wykonywanych badaniach klinicznych pod kątem zmiany procentowej zawartości kwasu DHA (jednego z kwasów tłuszczowych Omega-3) w organizmie po suplementacji kwasów Omega-3 z oleju z alg, wzrost ten był znacząco wyższy niż w przypadku zastosowania oleju rybiego. Badania kliniczne z suplementacją olejem z alg wykazały korzystne zmiany w niektórych markerach ryzyka kardiometabolicznego, takich jak zmniejszenie VLDL-c i zwiększenie wielkości cząstek LDL-c i HDL-c, co wykazuje skuteczność porównywalną z olejem rybnym.

Zły posmak i odbijanie po Omega-3? Wypróbuj suplement z alg od FortisGO.

Suplementowanie DHA z alg jest uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane. W badaniach naukowych w przeciwieństwie do oleju rybiego, Omega-3 z alg rzadko powodował dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak rybi posmak i odbijanie się.

Suplementy Omega-3 w sporcie.

Stres oksydacyjny jest określany jako zaburzenie równowagi, co wpływa negatywnie na obronę antyoksydacyjną w komórkach, tym samym uszkadzając składniki komórkowe (białka, lipidy, DNA). Oprócz korzyści zdrowotnych, intensywne ćwiczenia mogą powodować uszkodzenia na skutek stresu oksydacyjnego. Z tego względu funkcje pełnione przez kwasy tłuszczowe omega-3 mogą powodować wiele korzyści u osób uprawiających sport.

Główną istotną w sporcie funkcją kwasów omega-3 jest zmniejszanie stanu zapalnego, tym samym poprawiając wydolność organizmu i wydajność mięśni. Do zalet suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 w sporcie należą:

• Znaczący wzrost maksymalnego poboru tlenu,
• Zwiększony chwyt dłoni,
• Zwiększona siła mięśni,
• Redukcja cytokin prozapalnych indukujących stan zapalny w organizmie,
• Zwiększona masa i siła mięśni (u osób starszych),
• Potencjalny wzrost maksymalnego momentu obrotowego i tempa rozwoju momentu obrotowego podczas treningu (prostownik, zginacz, podeszwowy i grzbietowy stawu kolanowego).

Suplementy Omega-3 dla zdrowej skóry.

Kwasy Omega-3 mają także szczególnie korzystne działanie na skórę. W badaniach klinicznych wskazuje się na ich pozytywną przeciwzapalną rolę w szczególności w chorobach zapalnych skóry – łuszczycy, AZS i działania promieniowania UV na skórę. Udowodnione, pozytywne działania na skórę w suplementacji omega-3 to przede wszystkim:

Atopowe zapalenie skóry (AZS) a kwasy Omega-3.
👍 Poprawa w zakresie obniżenia nasilenia choroby (w tym stanu zapalnego), zmniejszenie suchości i świądu skóry po 8 tygodniach.
👍 Zmniejszenie rumienia, nacieków i łuszczenia się skóry charakterystycznych dla tej choroby nawet po 6 dniach.

Nowotwory skóry a suplementy Omega-3.
👍 Ryzyko wystąpienia czerniaka złośliwego było o 80% niższe w przypadku spożycia EPA-DHA 460 mg/d.

Trądzik a Omega-3
👍 Istotne zmniejszenie średniej liczby zmian trądzikowych po 10 tygodniach.

Łuszczyca a kwasy Omega-3
👍 Zmniejszenie nasilenia zmian chorobowych o 75% po 12 tygodniach.
👍 Zmniejszenie rumienia, złuszczania skóry i nacieków po 10 dniach.

Niepożądane skórne reakcje na leki a kwasy Omega-3.
👍 Zmniejszenie działania ubocznego wywołanego chemioterapią.
👍 Zmniejszenie działania ubocznego stosowania doustnej izotretynoiny w leczeniu trądziku.

Jakie dawki Omega-3 suplementować?

Zgodnie z Normami Żywienia Jarosza z 2020 roku zapotrzebowanie organizmu na EPA+DHA pokrywa spożycie 250 mg/dobę.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią ze względu na wyższe zapotrzebowanie dodatkowo powinno się spożywać 100-200 mg DHA/dobę.

U osób niespożywających regularnie ryb, alg i olejów roślinnych może dochodzić do niedoborów n-3. Najbardziej skuteczne interwencje z suplementacją kwasów omega-3 mające na celu kliniczną i statystyczną poprawę stężenia omega-3 w organizmie wykazała suplementacja > 1000 mg dziennie kombinacji DHA i EPA lub samego DHA przez 12 tygodni lub dłużej. Ze względu na ograniczoną dostępność diety, dla większości osób, aby osiągnąć optymalne stężenie tych kwasów, konieczna jest suplementacja i/lub żywność wzbogacana.

Istnieją przypadki, w których zaleca się wyższe dawki. W przypadku hipertriglicerydemii i hipercholesterolemii zalecaną przez American Heart Association terapią jest suplementacja w ilości 4 g kwasów Omega-3 dziennie. 

Warto zwrócić uwagę na formy liposomalne Omega-3, których biodostępność jest co najmniej 20 do 100-krotnie wyższa od suplementów tradycyjnych otwiera nam możliwości uzupełnienia niedoborów w najlepszy i najbardziej wydatny sposób.

Biorąc pod uwagę wysoki profil bezpieczeństwa, wysoką tolerancję oraz niski koszt suplementacji i dodatkowe korzyści zdrowotne, warto rozważyć suplementację kwasami Omega-3.

Bibliografia.

1. Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review, Life Sciences, Volume 203,2018, Pages 255-267,
2. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533
3. Lisa Ryan, Amy M. Symington. Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA). Journal of Functional Foods, Volume 19, Part B, 2015, Pages 852-858,
4. J. Winwood.14 – Algal oil as a source of omega-3 fatty acids. Editor(s): Charlotte Jacobsen, Nina Skall Nielsen, Anna Frisenfeldt Horn, Ann-Dorit Moltke Sørensen. In Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Food Enrichment with Omega-3 Fatty Acids, Woodhead Publishing, 2013, Pages 389-404,
5. Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits. British Journal of Nutrition. 2012;107(S2):S23-S52. doi:10.1017/S0007114512001456
6. Shim, S. M., Santerre, C. R., Burgess, J. R., & Deardorff, D. C. (2003). Omega-3 Fatty Acids and Total Polychlorinated Biphenyls in 26 Dietary Supplements. Journal of Food Science, 68(8), 2436-2440.
7. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022.
8. Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2023 Jan 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
9. Jarosz M i wsp. Normy Żywienia dla populacji Polski. 2020. Instytut Żywności i Żywienia.
10. Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. Volume 3, Issue 1. 2012. Pages 1-7. ISSN 2161-8313.
11. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
12. Hoepner CT, McIntyre RS, Papakostas GI. Impact of Supplementation and Nutritional Interventions on Pathogenic Processes of Mood Disorders: A Review of the Evidence. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):767. doi: 10.3390/nu13030767. PMID: 33652997; PMCID: PMC7996954.
13. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.