Ludzkie ciało to niezwykle złożony mechanizm, który nieustannie się przebudowuje. W każdej chwili jedne struktury ulegają zużyciu, inne są naprawiane, a jeszcze inne powstają od nowa. Białko jest jednym z podstawowych materiałów, z których organizm buduje i utrzymuje ten system. Na poziomie molekularnym składa się z aminokwasów –  niewielkich „cegiełek”, z których powstają m.in. mięśnie, skóra, włosy, enzymy, przeciwciała, receptory i część hormonów. Organizm nie magazynuje białka w postaci specjalnego zapasu, dlatego każdego dnia potrzebuje odpowiedniej ilości aminokwasów, aby móc na bieżąco odbudowywać i tworzyć własne struktury.

Białko nie jest jednak wyłącznie budulcem. Uczestniczy w niemal każdym procesie zachodzącym w organizmie: umożliwia przebieg reakcji metabolicznych, transportuje substancje, przekazuje sygnały między komórkami i wspiera odpowiedź immunologiczną. Aminokwasy są również wykorzystywane do syntezy wielu ważnych związków, w tym neuroprzekaźników i innych cząsteczek regulujących pracę organizmu.

Odpowiednia podaż białka pozwala więc nie tylko utrzymywać istniejące tkanki, ale także nieustannie je naprawiać, adaptować do zmieniających się warunków i zapewniać sprawne funkcjonowanie całego organizmu. Można więc powiedzieć, że białko jest jednocześnie materiałem budowlanym, narzędziem i elementem systemu komunikacji organizmu. Bez niego ciało nie byłoby w stanie skutecznie rosnąć, regenerować się, adaptować ani utrzymywać procesów niezbędnych do życia. [1,2]

Odżywka – białko w wygodnej formie.

Odżywka białkowa to skoncentrowane źródło białka – najczęściej pochodzącego z mleka (serwatka, kazeina), jaj, soi, grochu, konopi lub innych roślin. Pozwala w prosty sposób zwiększyć podaż białka bez konieczności przygotowywania kolejnego posiłku. Odżywka białkowa może być szczególnie przydatna, gdy zapotrzebowanie na białko jest zwiększone – np. u osób intensywnie trenujących, podczas redukcji masy ciała, w okresie rekonwalescencji czy wtedy, gdy z różnych powodów trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z posiłków. Jest też wygodnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, a chcą w szybki sposób przygotować pełnowartościowy, wysokobiałkowy posiłek. [3]

Różnice między białkiem zwierzęcym a roślinnym.

Jeszcze kilkanaście lat temu wynik tego porównania wydawał się jednoznaczny. Jeżeli celem była budowa masy mięśniowej, białka mleczne – szczególnie białko serwatkowe – uznawano za jeden z najlepszych wyborów. Białka roślinne traktowano natomiast przede wszystkim jako alternatywę dla wegan, wegetarian lub osób, które z różnych powodów nie tolerowały produktów mlecznych. Do dziś można spotkać się z przekonaniem, że białko roślinne jest z definicji gorsze – ponieważ zawiera mniej niektórych aminokwasów lub charakteryzuje się niższą strawnością, czyli stopniem, w jakim białko z pożywienia zostaje rozłożone w przewodzie pokarmowym, a jego aminokwasy mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm.

Jednak wiedza na temat żywienia sportowego w ostatnich latach znacząco się rozwinęła. W ostatniej dekadzie opublikowano liczne badania, przeglądy systematyczne i metaanalizy porównujące białka mleczne z roślinnymi. Ich wyniki pokazują znacznie bardziej złożony obraz niż proste stwierdzenie, że jedno źródło białka jest „dobre”, a drugie „gorsze”. Serwatka rzeczywiście posiada określone przewagi, jednak odpowiednio skomponowane mieszanki białek roślinnych mogą w dużym stopniu je kompensować, a w badaniach długoterminowych różnice w efektach mogą być niewielkie. [1,2,3,4]

Ponadto warto zauważyć, że białko jest niezbędne nie tylko do budowy i utrzymania mięśni. Aminokwasy dostarczane wraz z dietą są wykorzystywane przez organizm do syntezy m.in. enzymów, hormonów, przeciwciał, białek transportowych i strukturalnych, dlatego odpowiednia podaż białka jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Z tego względu porównując białka roślinne i zwierzęce, warto spojrzeć na nie szerzej –  nie tylko przez pryzmat sportu, ale również ich wartości odżywczej, jakości aminokwasowej, strawności i możliwości wykorzystania w codziennej diecie.

Co decyduje o jakości odżywki białkowej ?

Na pierwszy rzut oka większość odżywek białkowych wygląda podobnie. Porcja dostarcza około 20-35 g białka, dlatego łatwo założyć, że organizm wykorzysta je w taki sam sposób. W rzeczywistości znaczenie ma nie tylko ilość, ale również jakość dostarczanego białka.

Oceniając jego wartość, bierze się pod uwagę przede wszystkim profil aminokwasowy, strawność, czyli stopień, w jakim białko jest trawione i wchłaniane przez organizm, oraz ilość aminokwasów, które mogą zostać rzeczywiście wykorzystane przez organizm. Szczególne znaczenie mają aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować w wystarczających ilościach. Niedobór któregoś z nich może ograniczać wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek. [2,3,5]

Dlatego współczesna ocena jakości białka coraz częściej opiera się na wskaźniku DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), rekomendowanym przez FAO jako dokładniejszym narzędziu niż stosowany wcześniej PDCAAS. Uwzględnia on strawność poszczególnych aminokwasów, a nie wyłącznie całkowitą strawność białka. Według tego kryterium białka mleczne należą do źródeł o bardzo wysokiej jakości, podczas gdy pojedyncze źródła białka roślinnego zazwyczaj uzyskują niższe wartości. [3,6,7] Nie oznacza to jednak, że ich potencjał anaboliczny jest z tego powodu przekreślony.

Dlaczego serwatka od lat pozostaje punktem odniesienia?

Mleko zawiera dwie główne frakcje białkowe: około 80% stanowi kazeina, a około 20% białka serwatkowe.
Z tej drugiej frakcji produkowane są między innymi koncentraty (WPC), izolaty (WPI) i hydrolizaty (WPH), różniące się przede wszystkim stopniem oczyszczenia oraz zawartością laktozy i tłuszczu.

Serwatka łączy bardzo wysoką strawność z korzystnym profilem aminokwasowym. Dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, a jednocześnie charakteryzuje się wysoką zawartością leucyny – aminokwasu odgrywającego istotną rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

To właśnie połączenie sprawia, że od lat stanowi jeden z podstawowych punktów odniesienia w badaniach nad jakością białka. [2,4,5,8] Serwatka nie jest jednak jedynym wartościowym białkiem pochodzenia mlecznego.

Warto pamiętać, że białko pełni w organizmie znacznie więcej funkcji niż udział w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Jest niezbędne m.in. do syntezy enzymów, hormonów, przeciwciał oraz wielu innych białek pełniących kluczowe funkcje w organizmie. Z tego względu znaczenie ma przede wszystkim odpowiednia podaż białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów, niezależnie od tego, czy pochodzą one ze źródeł zwierzęcych, czy roślinnych. Różnice pomiędzy poszczególnymi źródłami dotyczą natomiast m.in. ich profilu aminokwasowego, strawności oraz zawartości poszczególnych aminokwasów.

W praktyce znaczenie ma również nie tylko rodzaj zastosowanego białka, ale jego forma i skład całego produktu. Poszczególne odżywki mogą różnić się m.in. zawartością laktozy, substancji słodzących, zagęstników czy innych dodatków, co może wpływać na ich tolerancję przez poszczególne osoby. Warto więc odróżnić reakcję na konkretne białko mleczne od reakcji na cały produkt. Dotyczy to szczególnie osób, które obserwują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu odżywek białkowych – w takich przypadkach znaczenie może mieć zarówno rodzaj białka, jak i pozostałe składniki produktu.

Leucyna – dlaczego jest tak istotna w budowie mięśni ?

Leucyna jest jednym z aminokwasów o szczególnym znaczeniu dla syntezy białek mięśniowych. Pełni między innymi funkcję sygnału aktywującego szlak mTOR, który uczestniczy w regulacji procesów anabolicznych.

Nie oznacza to jednak, że sama leucyna jest wystarczająca do budowy mięśni. Do syntezy nowych białek potrzebny jest kompletny zestaw aminokwasów. Leucyna może więc inicjować odpowiedź anaboliczną, ale bez pozostałych aminokwasów proces ten nie może przebiegać efektywnie. [2,10]

Białko serwatkowe zawiera około 10-12% leucyny, podczas gdy większość pojedynczych źródeł białka roślinnego dostarcza jej nieco mniej. W konsekwencji identyczna ilość białka serwatkowego może silniej stymulować krótkotrwałą syntezę białek mięśniowych niż pojedyncze źródło białka roślinnego. [4,10] To jednak nie wyczerpuje odpowiedzi na pytanie o rzeczywiste efekty treningowe czy suplementacyjne.

Czy białka roślinne faktycznie są „niepełnowartościowe”?

Stwierdzenie, że białka roślinne są „niepełnowartościowe”, wymaga pewnego doprecyzowania. Większość pojedynczych źródeł białka roślinnego charakteryzuje się niższą zawartością jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. W przypadku białka ryżowego aminokwasem ograniczającym jest zazwyczaj lizyna, natomiast w białku grochu – metionina. Oznacza to, że pojedyncze źródło może mieć mniej korzystny profil aminokwasowy niż białka mleczne. Nie oznacza to jednak, że dieta oparta na białkach roślinnych nie może dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. [3,5,7]

Komplementarność białek – znaczenie różnorodności.

Różne produkty roślinne charakteryzują się odmiennym profilem aminokwasowym. Dzięki temu ich połączenie może wzajemnie uzupełniać niedobory poszczególnych aminokwasów. Dobrym przykładem jest połączenie białka grochu i ryżu. Białko grochu dostarcza stosunkowo dużo lizyny, ale mniej metioniny. Białko ryżowe charakteryzuje się natomiast wyższą zawartością metioniny, ale niższą lizyny. Połączenie obu źródeł pozwala uzyskać bardziej kompletny profil aminokwasowy. [3,5,11]

Co istotne, nie ma konieczności spożywania komplementarnych źródeł białka w ramach jednego posiłku. Organizm utrzymuje pulę dostępnych aminokwasów przez wiele godzin, dlatego z perspektywy całodziennego żywienia większe znaczenie ma różnorodność diety i odpowiednia całkowita podaż białka niż precyzyjne łączenie konkretnych produktów w każdym posiłku. [5,11]

Czy białko roślinne buduje mięśnie równie skutecznie ?

To właśnie w tym miejscu pojawia się jedna z najczęściej dyskutowanych kwestii w żywieniu sportowym. Jeżeli naukowcy oceniają odpowiedź organizmu w ciągu kilku godzin po spożyciu pojedynczej porcji białka, serwatka często wypada korzystniej. Trawi się szybko, dostarcza dużej ilości leucyny i silnie stymuluje krótkotrwałą syntezę białek mięśniowych. Na tej podstawie można byłoby uznać, że jej przewaga jest oczywista. Jednak hipertrofia mięśniowa nie jest wynikiem pojedynczego posiłku ani kilku godzin po treningu.

Przyrost masy mięśniowej to proces długoterminowy, będący efektem powtarzających się bodźców treningowych, odpowiedniej podaży energii i białka oraz właściwej regeneracji. Z tego względu badania trwające kilka lub kilkanaście tygodni dostarczają znacznie bardziej użytecznych informacji o rzeczywistych efektach suplementacji niż eksperymenty oceniające wyłącznie krótkotrwałą odpowiedź anaboliczną. [1,4,12]

Czy jest różnica w przyroście masy mięśniowej zależnie od białka mlecznego vs. roślinnego ?

Wyniki pojedynczych badań nie zawsze były jednoznaczne. Część wskazywała na niewielką przewagę serwatki, podczas gdy inne sugerowały, że odpowiednio dobrane białka roślinne mogą zapewniać porównywalne efekty. Metaanalizy pozwalają spojrzeć na ten problem szerzej, ponieważ łączą wyniki wielu badań i zwiększają wiarygodność wniosków.

Dostępne dane wskazują, że przy odpowiedniej całkowitej podaży białka oraz systematycznym treningu oporowym różnice w przyroście masy mięśniowej pomiędzy białkami mlecznymi a wysokiej jakości białkami roślinnymi są niewielkie, a w części analiz nie osiągają istotności statystycznej. Odpowiednio skomponowana odżywka roślinna może więc skutecznie wspierać rozwój masy mięśniowej. [1,4,12,13]

Nie oznacza to jednak, że oba rodzaje białka są identyczne. Serwatka może osiągać podobny efekt przy nieco mniejszej porcji ze względu na wyższą zawartość leucyny i aminokwasów egzogennych. W przypadku białek roślinnych różnicę można częściowo kompensować poprzez nieco większą porcję lub zastosowanie mieszanki kilku źródeł białka. [1,4,5]

Budujesz mięśnie? Nie zapomnij o tym !

Odżywka białkowa jest jednym z elementów całego sposobu żywienia i trybu życia. Dla rozwoju masy mięśniowej największe znaczenie mają całkowita podaż białka – które częściowo możemy pokryć odżywką białkową, podaż energii, systematyczny trening oporowy, regeneracja oraz odpowiednia ilość snu. Rodzaj wykorzystanej odżywki jest jednym z dalszych elementów tej układanki. [1,2,13]

Czy są osoby, które mogą bardziej skorzystać z serwatki ?

Istnieją sytuacje, w których właściwości białek mlecznych mogą mieć większe znaczenie. Jedną z nich jest starszy wiek. Wraz z wiekiem mięśnie stają się mniej wrażliwe na anaboliczne działanie aminokwasów, co określa się mianem oporności anabolicznej. W tej grupie większa ilość wysokiej jakości białka oraz leucyny może być szczególnie istotna.

Dlatego osobom starszym zaleca się odpowiednio wysoką podaż pełnowartościowego białka w głównych posiłkach. Serwatka, ze względu na wysoką zawartość leucyny i bardzo dobrą strawność, może ułatwiać realizację tych zaleceń. Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna jest niewystarczająca – może po prostu wymagać większej dbałości o całkowitą podaż białka i jego jakość. [6,8,14,15]

Na co warto zwrócić uwagę przy doborze odżywek białkowych ?

Zanim wybierzesz zwróć uwagę na skład, gdyż warto pamiętać, że nie wszystkie odżywki białkowe mają taki sam skład. Produkty różnią się między sobą m.in. stopniem oczyszczenia białka, zawartością laktozy oraz obecnością substancji słodzących, aromatów i innych dodatków. Dlatego obserwacji dotyczących tolerancji jednego produktu nie należy automatycznie odnosić do wszystkich odżywek zawierających białko serwatkowe. W przypadku wystąpienia np. zmian skórnych warto zwrócić uwagę zarówno na rodzaj zastosowanego białka, jak i na skład całego produktu oraz indywidualną reakcję organizmu. Kup, obserwuj się i zweryfikuj czy dany produkt Ci służy, jak się po spożyciu czujesz, czy występuje efekt ciężkiego brzucha, czy właściwie dany produkt jest dobrze odbierany przez organizm.

Jakie białko w proszku jest dobre przy problemach jelitowych lub alergii ?

W praktyce znacznie częstszym problemem może być tolerancja przewodu pokarmowego. Koncentraty białka serwatkowego zawierają niewielkie ilości laktozy, dlatego u osób z jej nietolerancją mogą powodować dolegliwości takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. W takich przypadkach często lepiej tolerowany jest izolat serwatki, który zawiera znacznie mniej laktozy a najlepiej produkt „lactose free” – czyli produkt bezlaktozowy, bezpieczny dla osób z nietolerancją laktozy. I tu mamy wybór chociażby przychodzi nam z pomocą koncentrat serwatki bez laktozy od FortisGO. [2,19]

W przypadku alergii na białka mleka sytuacja jest odmienna – konieczne jest wyeliminowanie źródła alergenu i wybór odpowiedniej alternatywy, na przykład białka roślinnego. Niektóre osoby deklarują również lepszą tolerancję białek grochu czy ryżu. Choć takie doświadczenia są możliwe, obecne dane nie pozwalają stwierdzić, że białka roślinne są z definicji lepiej tolerowane. Odpowiedź jest indywidualna i zależy między innymi od rodzaju produktu oraz jego składu.

Które białko w proszku wybrać ?

Na podstawie dostępnych danych trudno wskazać jeden uniwersalnie najlepszy rodzaj białka. Serwatka pozostaje jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka – charakteryzuje się wysoką strawnością, dużą zawartością leucyny i bardzo dobrze udokumentowanym wpływem na syntezę białek mięśniowych. Jeżeli jest dobrze tolerowana i odpowiada preferencjom żywieniowym, pozostaje bardzo dobrym wyborem.

Jednocześnie nowoczesne mieszanki białek roślinnych, szczególnie zawierające odpowiednio dobrane źródła, nie powinny być traktowane wyłącznie jako zamiennik dla osób niespożywających nabiału. Odpowiednia kompozycja aminokwasowa oraz wystarczająca całkowita podaż białka pozwalają uzyskać bardzo dobre efekty treningowe. Wyniki badań długoterminowych wskazują, że w odpowiednich warunkach różnice
w hipertrofii mogą być niewielkie. [1,4,5,12]

Białka roślinne a mleczne – które dodać do shakera ?

Przez lata dyskusja na temat białek roślinnych i mlecznych była przedstawiana jako prosty wybór pomiędzy źródłem „lepszym” i „gorszym”. Współczesne dane pokazują znacznie bardziej złożony obraz.

Białka mleczne, szczególnie serwatka, nadal wyróżniają się bardzo wysoką jakością, strawnością i zawartością leucyny. Ich przewaga jest najbardziej widoczna wtedy, gdy zależy nam na dostarczeniu dużej ilości aminokwasów anabolicznych w stosunkowo niewielkiej porcji.

Jednocześnie odpowiednio skomponowane białka roślinne mogą dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów i – przy odpowiedniej podaży białka oraz systematycznym treningu – wspierać budowę masy mięśniowej równie skutecznie.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie „które białko jest lepsze?”, warto zadać bardziej praktyczne pytanie: „które białko będzie najlepszym wyborem dla mnie ?”

Odpowiedź zależy od celu, całodziennej podaży białka, preferencji żywieniowych, tolerancji przewodu pokarmowego oraz indywidualnych potrzeb. To właśnie te czynniki, a nie sama nazwa odżywki na opakowaniu, w największym stopniu decydują o jej wartości w codziennej diecie.

 

Bibliografia

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. Rome: FAO; 2013. FAO Food and Nutrition Paper 92.
4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305.
5. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018;77(1):20-31. doi:10.1017/S002966511700194X.
6. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.
7. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372-379. doi:10.3945/jn.114.195438.
8. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763.
9. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
10. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9.
11. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.
12. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2021;13(3):661. doi:10.3390/nu13030661.
13. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071.
14. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.
15. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007.
16. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. 2018;10(8):1049. doi:10.3390/nu10081049.
17. Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri S. Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019;38(3):1067-1075. doi:10.1016/j.clnu.2018.04.015.
18. Melnik BC, Schmitz G. Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Exp Dermatol. 2009;18(10):833-841. doi:10.1111/j.1600-0625.2009.00924.x.
19. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557.
20. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. 2019;393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
21. Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. 2018;360(6392):987-992. doi:10.1126/science.aaq0216.