Jeśli poszukujesz najlepszego kolagenu, to z pewnością już zauważyłeś/aś, że suplementy z kolagenem różnią się nie tylko ceną. Na rynku są dostępne produkty z kolagenem pozyskiwanym z wielu źródeł (wieprzowy, wołowy, kolagen rybi) o różnej masie cząsteczkowej.

Co to jest kolagen?

Z tego artykułu dowiesz się, jaki kolagen wybrać, aby był najskuteczniejszy i jakich efektów możesz się spodziewać po wprowadzeniu suplementacji tym składnikiem. Poznasz dokładną różnicę między kolagenem o niskiej i wysokiej masie cząsteczkowej, co okazuje się być jednym z najistotniejszych czynników wpływających na przyswajalność kolagenu i jego działanie.

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie człowieka i stanowi około 30% wszystkich białek. Ma funkcję budulcową i występuje w niemal wszystkich tkankach ludzi i zwierząt. Jest to główne białko skóry, chrząstek, ścięgien i kości, dlatego jego niewystarczająca ilość w organizmie może mieć poważne konsekwencje. Kolagen składa się w około 50% z dwóch aminokwasów, jakimi są glicyna i prolina. Na rynku istnieją suplementy, w których jest kolagen rybi, kolagen wieprzowy lub kolagen wołowy. Dostępne są także różne masy cząsteczkowe kolagenu od 300 i poniżej aż do 10 000. Ta cecha okazuje się jedną z najważniejszych w zakresie biodostępności i skuteczności suplementów z kolagenem.

Kolagen funkcje w organizmie.

Kolagen pełni szereg funkcji w organizmie człowieka, w tym między innymi:

• ma ważną rolę w procesie gojenia się ran,
• nadaje tkankom strukturę i elastyczność – m.in. skórze,
• promuje odbudowę tkanek,
• pomaga w rozwoju narządów i tkanek,
• pełni rolę w procesach naprawczych kości i naczyń krwionośnych,
• pełni funkcję strukturalną w całym ciele – pomaga w integracji tkanek.

Kolagen na co pomaga?

Suplementacja kolagenem może dać wiele korzystnych efektów, w szczególności w obrębie kondycji skóry i stawów.

Wpływ suplementacji kolagenu na skórę

• poprawa nawilżenia skóry,
• zwiększenie elastyczności i jędrności skóry,
• wygładzenie zmarszczek,
• redukcja cellulitu.

Wpływ suplementacji kolagenu na stawy

• poprawa stabilności stawów,
• wspieranie regeneracji stawów,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• obniżenie bolesności kolan u sportowców,

Kolagen rybi – efekty suplementacji.

Kolagen rybi wyróżnia się na tle suplementów z kolagenem innego pochodzenia, ponieważ ma niższą masę cząsteczkową i nie ma właściwości alergizujących (jak np. kolagen wołowy). W dodatku w badaniach naukowych o korzystnym wpływie suplementacji kolagenu na zdrowie, często stosuje się właśnie kolagen rybi. Dzięki temu mamy już szereg dowodów, które świadczą o tym, że suplementacja kolagenem rybim daje zauważalne rezultaty. Jakie dokładnie są efekty suplementacji kolagenem rybim?

Po suplementacji kolagenem rybim zauważono w badaniach naukowych takie efekty, jak znaczna redukcja zmarszczek, zwiększenie elastyczności i nawilżenia skóry, poprawa blasku i jędrności skóry i ogólna poprawa stanu skóry [1,2]. Dla osób, które przeszły operację lub kontuzję, istotnym faktem może okazać się to, że kolagen rybi ma właściwości wspomagające proces gojenia się ran [3].  Dodatkowo bardzo ważną funkcją kolagenu rybiego, jest prawdopodobna zdolność do poprawy składu mikrobioty jelitowej w wyniku suplementacji [4]. Ten efekt może być związany z wieloma innymi korzyściami, takimi jak m.in. poprawa glikemii, co będzie korzyścią dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Kolagen rybi wykazuje także działanie przeciwzapalne, co również może mieć istotny wpływ w przebiegu wielu chorób związanych z procesem zapalnym [5].

Jaki kolagen wybrać? Zwróć uwagę na 1 cechę.

Jeśli nie wiesz, jaki wybrać kolagen, to zwróć uwagę na najważniejszą cechę. Okazuje się, że najistotniejszą cechą kolagenu, która wpływa na jego przyswajalność, jest wielkość cząsteczki. Pamiętaj, że aby kolagen w tabletkach lub w proszku zaczął działać w Twoim organizmie, musi najpierw zostać wchłonięty w jelitach. Dlaczego najlepiej wybrać kolagen o niskiej masie cząsteczkowej (np. <300 Da)?

Zwykły kolagen o dużych cząsteczkach nie wchłonie się w całości, tylko zostanie rozłożony przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym na poszczególne aminokwasy. Natomiast aby uzyskać kolagen o niskiej cząsteczce, musi on być poddany hydrolizie i w efekcie otrzymuje się m.in. peptydy kolagenowe, czyli połączone ze sobą aminokwasy. Gdy spożyjemy takie peptydy, to nie zostaną one rozłączone przez enzymy w przewodzie pokarmowym, tylko przedostają się bezpośrednio do krwioobiegu w całości. Oznacza to, że niskocząsteczkowy kolagen pozwala na przedostanie się do naszych komórek organizmu całych peptydów, a nie tylko pojedynczych aminokwasów.

Ta jedna różnica znacząco wpływa na efekt działania suplementów z kolagenem. Dzieje się tak ze względu na to, że suplementacja zwykłego kolagenu o wysokiej masie cząsteczkowej, dostarcza nam tylko aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu – czyli cegiełki potrzebne do budowy. Z kolei niskocząsteczkowy kolagen dostarcza nie tylko cegiełki, ale okazuje się, że peptydy kolagenowe mają także zdolność do pobudzania produkcji kolagenu. Jak to się dzieje? W naszej skórze, ścięgnach, powięziach i innych tkankach, w których potrzebny jest kolagen, występują komórki nazywane fibroblastami. To one odpowiadają za produkcję kolagenu. Okazuje się, że suplementacja niskocząsteczkowym kolagenem, który zawiera peptydy kolagenowe, prowadzi do pobudzenia fibroblastów do pracy. Można więc porównać to działanie nie tylko do dostarczania cegiełek do budowania kolagenu, ale też do mobilizowania do pracy komórek odpowiedzialnych za tę budowę. Jest to główna przewaga niskocząsteczkowego kolagenu – działa on dwutorowo i ma możliwość pobudzania fibroblastów, czego nie zauważa się przy suplementacji kolagenem o dużych cząsteczkach.

W takim razie jaki kolagen wybrać? Najlepiej jest zdecydować się na kolagen o niskiej masie cząsteczkowej. Taki kolagen nie tylko dostarczy Ci odpowiednich aminokwasów do produkcji kolagenu, ale jednocześnie będzie pobudzał komórki Twojego organizmu do wydzielania tego składnika w większej ilości [6].

Najlepszy kolagen rybi o niskiej masie cząsteczkowej.

Wiele badań wskazuje na to, że najlepsze efekty osiąga się poprzez suplementację kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej, w szczególności, jeśli ta masa jest mniejsza niż 300 Da. Niska masa cząsteczkowa kolagenu zwiększa przyswajanie i biodostępność jego składników – aminokwasów, niskocząsteczkowych peptydów, oligosacharydów i disacharydów. To właśnie te elementy uczestniczą w budowaniu nowych włókien kolagenowych w Twoim organizmie i uzupełniają niedobory [7].

Bardzo istotne dla skuteczności suplementacji kolagenu jest to, czy do krwioobiegu dotrą niezmienione, niestrawione bioaktywne peptydy, czyli połączone ze sobą aminokwasy. Okazuje się, że jeśli spożyjemy peptyd prolina-hydroksyprolina, który nie ulegnie strawieniu w przewodzie pokarmowym, to komórki naszego organizmu produkujące kolagen, będą najsilniej pobudzone. W wielu badaniach podkreśla się, że peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej mają wyższą biodostępność i bioaktywność, a także łatwiej przekraczają barierę jelitową i wywierają silniejsze działanie biologiczne.

W badaniach zauważa się, że suplementacja kolagenu o masie cząsteczkowej poniżej 500 Da powoduje wzrost tego najważniejszego peptydu prolina-hydroksyprolina we krwi aż 7-krotnie bardziej niż kolagen o masie 5000 Da [8]. Biorąc pod uwagę te wyniki, wybór suplementów z kolagenem o masie cząsteczkowej poniżej <600 Da może dać dużo lepsze rezultaty.

Co ważne, na niektórych opakowaniach kolagenu mamy oznaczenie masy cząsteczkowej w kilodaltonach – kDa, co może być mylące. Dobrze wiedzieć, że 1 kDa odpowiada 1000 Da. Zatem <500 Da oznacza 0,5 kDa.

Najlepszy kolagen na stawy – o niskiej masie cząsteczkowej.

W terapii stawów, więzadeł i ścięgien może pomóc suplementacja kolagenem. Poprawia funkcję stawów, pomaga w leczeniu zmian ortopedycznych, zmniejsza sztywność stawów, wspiera ogólną regenerację. Jeśli chcesz wzmocnić swoje stawy, to najlepszym wyborem może okazać się kolagen o niskiej masie cząsteczkowej, najlepiej taki, który ma <1000 Da, czyli <1 kDa.

Dlaczego? W chorobach stawów ważną rolę odgrywa zaburzenie procesów produkcji kolagenu i nadmiaru wolnych rodników, czyli stresu oksydacyjnego. Okazuje się, że kolagen o masie cząsteczkowej <1000 Da ma znacząco lepsze działanie antyoksydacyjne, czyli zmniejszające ilość wolnych rodników. Ponadto wykazuje efekt przeciwzapalny. Z tego powodu postrzega się go jako jeden z elementów leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów, której zaostrzenie może wiązać się ze stresem oksydacyjnym i zaburzeniem procesów odbudowy chrząstki stawowej. Suplementy z kolagenem o niskiej masie cząsteczkowej pomagają nie tylko w pobudzaniu produkcji kolagenu w organizmie, ale również w obniżaniu stresu oksydacyjnego [9].

Najlepszy kolagen na skórę.

Kolagen jest głównym składnikiem skóry, który pełni niezwykle ważną rolę w kwestii jej nawilżenia, elastyczności i jędrności. Wraz z wiekiem, tracimy także zdolność do wysokiej produkcji kolagenu i z tego powodu pojawiają się zmarszczki, pogorszenie gładkości skóry i jej ogólnego stanu. Wiele lat badań nad suplementami z kolagenem daje nam odpowiedź na to, czy suplementacja kolagenem może poprawić wygląd skóry mimo starzenia się organizmu. Okazuje się, że tak!

Najlepszy kolagen na skórę to suplement, który jest hydrolizatem kolagenu  o niskiej masie cząsteczkowej <300 Da. Za sprawą niskiej masy cząsteczkowej, osiągamy większe wchłanianie peptydów kolagenowych z jelit, a w efekcie:

• lepsze przechodzenie przez barierę jelitową,
• większy wzrost stężenia peptydów kolagenowych we krwi po przyjęciu suplementu, w porównaniu do 5000 Da,
• skuteczniejszą aktywację komórek produkujących kolagen w organizmie,
• większe efekty suplementacji.

Jaki wpływ ma kolagen na skórę? Co możesz osiągnąć poprzez suplementację hydrolizatu kolagenu rybiego? Poprawę nawilżenia i elastyczności skóry, lepszą odbudowę sieci kolagenowej w skórze, redukcję cellulitu i wygładzenie zmarszczek [1,2,3]. Zatem jeśli zastanawiasz się jaki kolagen wybrać na zmarszczki, to również odpowiedzią będzie – hydrolizat kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej.

Kiedy warto suplementować kolagen?

Produkcja kolagenu zaczyna spadać, gdy mamy 25-30 lat. Z tego powodu kilka lat później mogą zacząć pojawiać się zmarszczki, pogorszenie stanu skóry, obniżenie kondycji stawów, czy nawet osłabienie procesów gojenia się. Po 40 roku życia możemy każdego roku tracić około 1% kolagenu w naszym organizmie.

Suplementy z rybim kolagenem o niskiej masie cząsteczkowej nie tylko dostarczają nam składników niezbędnych do odbudowy kolagenu, ale peptydy w nich zawarte dostarczają informację do naszych komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu, że czas wyprodukować go więcej.

Ze względu na korzyści wynikające z suplementacji kolagenem o niskiej masie cząsteczkowej, warto rozważyć jej wprowadzenie gdy:

• zauważasz pogorszenie stanu skóry,
• masz problem z nawilżeniem skóry,
• pojawiają się nowe zmarszczki,
• chcesz poprawić regenerację skóry (np. po urazach),
• jesteś po kontuzji i chcesz wzmocnić kości i stawy,
• masz problem ze sztywnością stawów,
• zmagasz się z cellulitem,
• chcesz zmniejszyć efekty starzenia się organizmu,
• chcesz zwiększyć jędrność i elastyczność skóry.

Kolagen suplement diety.

Jak widzisz, przed zakupem tego składnika możesz stać przed wieloma decyzjami. Kolagen w tabletkach, kolagen w proszku, kolagen w płynie – tak naprawdę najważniejsze będzie to, jak producent przygotował kolagen. Najlepiej jest wybrać kolagen, który jest hydrolizatem i warto pamiętać, że kolagen rybi ma zwykle mniejszą masę cząsteczkową niż inne jego źródła.

Najlepszy kolagen na stawy i skórę to kolagen o niskiej masie cząsteczkowej (np. <600 Da), bo najlepiej pokonuje barierę jelitową w niemal niezmienionej formie. W efekcie wykazuje najlepsze działanie w organizmie i najsilniej pobudza komórki produkujące kolagen do tego, aby zaczęły pracować efektywniej.

Bibliografia.

1. Maia Campos PMBG, Franco RSB, Kakuda L, Cadioli GF, Costa GMD, Bouvret E. Oral Supplementation with Hydrolyzed Fish Cartilage Improves the Morphological and Structural Characteristics of the Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. 2021 Aug 12;26(16):4880. doi: 10.3390/molecules26164880. PMID: 34443468; PMCID: PMC8401832.
2. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. doi: 10.1111/jocd.13676. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32799362; PMCID: PMC8176521.
3. de Souza A, de Almeida Cruz M, de Araújo TAT, Parisi JR, do Vale GCA, Dos Santos Jorge Sousa K, Ribeiro DA, Granito RN, Renno ACM. Fish collagen for skin wound healing: a systematic review in experimental animal studies. Cell Tissue Res. 2022 Jun;388(3):489-502. doi: 10.1007/s00441-022-03625-w. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35451648.
4. Axarlis K, Daskalaki MG, Michailidou S, Androulaki N, Tsoureki A, Mouchtaropoulou E, Kolliniati O, Lapi I, Dermitzaki E, Venihaki M, Kousoulaki K, Argiriou A, Marsni ZE, Tsatsanis C. Diet Supplementation with Fish-Derived Extracts Suppresses Diabetes and Modulates Intestinal Microbiome in a Murine Model of Diet-Induced Obesity. Mar Drugs. 2021 May 11;19(5):268. doi: 10.3390/md19050268. PMID: 34064922; PMCID: PMC8151984.
5. Sivaraman K, Shanthi C. Role of fish collagen hydrolysate in attenuating inflammation-An in vitro study. J Food Biochem. 2021 Sep;45(9):e13876. doi: 10.1111/jfbc.13876. Epub 2021 Jul 26. PMID: 34309035.
6. Yamamoto S, Deguchi K, Onuma M, Numata N, Sakai Y. Absorption and Urinary Excretion of Peptides after Collagen Tripeptide Ingestion in Humans. Biol Pharm Bull. 2016;39(3):428-34. doi: 10.1248/bpb.b15-00624. PMID: 26934933.
7. Nikolaeva, T. I., Laurinavichus, K. S., Kaptsov, V. V., Molchanov, M. V., & Shekhovtsov, P. V. (2018). Development of Low-Molecular Weight Collagen Peptide Complex with Glycosaminoglycan Components. Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 165(5), 629–634. doi:10.1007/s10517-018-4229-0 
8. Yamamoto S, Deguchi K, Onuma M, Numata N, Sakai Y. Absorption and Urinary Excretion of Peptides after Collagen Tripeptide Ingestion in Humans. Biol Pharm Bull. 2016;39(3):428-34. doi: 10.1248/bpb.b15-00624. PMID: 26934933.
9. Wang J, Luo D, Liang M, Zhang T, Yin X, Zhang Y, Yang X, Liu W. Spectrum-Effect Relationships between High-Performance Liquid Chromatography (HPLC) Fingerprints and the Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of Collagen Peptides. 2018 Dec 10;23(12):3257. doi: 10.3390/molecules23123257. PMID: 30544714; PMCID: PMC6320860.