Węglowodany z izotonikiem – czy są dostępne, jakie wybrać, kiedy i ile stosować?

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w poprawie wyników sportowych podczas ćwiczeń wymagających wysokiej wydolności lub długotrwałego wysiłku fizycznego. Wyczerpanie zapasów glikogenu i płynów w trakcie treningu, prowadzi do zmęczenia i spadku wydolności fizycznej, dlatego warto dbać o przyjmowanie źródeł energii i wody, w szczególności w trakcie długiej aktywności fizycznej. Regularne spożycie płynów, węglowodanów i elektrolitów w trakcie wysiłku, pomaga zmniejszyć zmęczenie i wpływa na odpowiedź fizjologiczną organizmu oraz jego adaptację do ćwiczeń. Ile węglowodanów spożywać przed i w trakcie wysiłku fizycznego? Kiedy warto sięgać po suplement z węglowodanami i elektrolitami? Czym różnią się hipotoniki, izotoniki i hipertoniki? Na te pytania odpowiadamy w tym artykule.

Węglowodany przed i w trakcie wysiłku.

Węglowodany są kluczowe dla poprawy wydajności w ćwiczeniach, w szczególności wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe, kolarstwo, pływanie, wioślarstwo, marsz, chodzenie po górach, wytrzymałościowe elementy crossfitu. Spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku wpływa na odpowiedź fizjologiczną i adaptację organizmu do ćwiczeń.

Ile węglowodanów przed wysiłkiem?

W ciągu 1-4 h przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi warto spożyć 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Taka ilość może poprawić wydolność fizyczną w czasie treningu – czyli w praktyce może to oznaczać, że przykładowo łatwiej będzie nam przebiec kilka kilometrów bez uczucia zmęczenia. Jeśli spożywamy posiłek na 3-4 h przed wysiłkiem, to może być to np. posiłek obiadowy zawierający źródła węglowodanów – ryż, ziemniaki, kasza, makaron, pieczywo. Jeśli jednak mamy krótszy czas do treningu, zawodów 30-90 min, to lepszą decyzją będą szybko trawione źródła węglowodanów – np. owoce suszone, sok owocowy lub CARBO FORTIS PRO.

Ile węglowodanów w czasie treningu?

Przy ćwiczeniach trwających 1-3 godzin rekomendowane jest spożycie 30-60 gramów węglowodanów na każdą godzinę aktywności. Zaleca się wdrożenie napojów izotonicznych, ponieważ mogą one poprawić wydolność fizyczną. W trakcie wysiłku najlepiej sprawdzą się napoje izotoniczne lub żele energetyczne. Pomocne mogą być również suszone owoce lub soki owocowe. W przypadku CARBO FORTIS PRO oznacza to, że na każdą godzinę możemy założyć spożycie 190 ml – 380 ml napoju carbo izotonicznego z elektrolitami (75 g CARBO FORTIS PRO + 500 ml wody).

W przypadku treningów trwających 2,5-5 godzin, zaleca się spożywanie 75-90 g węglowodanów na godzinę, czyli 470 ml – 560 ml izotoniku CARBO FORTIS PRO na każdą godzinę.

Węglowodany FortisGO – CARBO FORTIS PRO. Kiedy stosować?

FortisGO CARBO FORTIS PRO to izotoniczny napój węglowodanowy w proszku, zawierający 93 g węglowodanów w 100 g produktu oraz elektrolity (sód, potas, chlorek, magnez). Przeznaczony jest dla osób aktywnych fizycznie o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, zapewniając szybkie uzupełnienie energii i nawodnienie podczas intensywnej aktywności fizycznej. Idealnie sprawdzi się podczas długotrwałego wysiłku, pomagając w utrzymaniu stałego poziomu energii i elektrolitów.

CARBO FORTIS PRO w jakiej postaci stosować?

• Węglowodanowego napoju izotonicznego poprzez zmieszanie 75 gramów proszku z 500 ml wody
• Żelu energetycznego wysokokalorycznego poprzez zmieszanie 75 gramów proszku z 50 ml wody (125g = 281 kcal)

Porównując najpopularniejsze żele energetyczne na rynku to CARBO FORTIS PRO zapewnia aż 135 kcal/60g. To 1,5-2 razy więcej kalorii niż konkurencja w jednym żelu. Jeżeli chcesz skoncentrować dużą wartość kaloryczną przygotuj lejący żel z CARBO FORTIS PRO. Możesz według własnego uznania połączyć także CARBO FORTIS PRO 75g + 75 ml wody uzyskując 150g żelu (187 kcal/100g).

Sporty, w których CARBO FORTIS PRO jest szczególnie przydatny.

• Bieganie długodystansowe
• Kolarstwo (szosowe, górskie)
• Crossfit
• Triathlon
• Piłka nożna
• Koszykówka
• Sporty wytrzymałościowe
• Chodzenie po górach
• Pływanie na długie dystanse

Różnica między hipo-, izo- a hipertonikiem. Jaki jest cel ich stosowania?

Różnica między napojami hipotonicznymi, izotonicznymi i hipertonicznymi dotyczy tego, jak skoncentrowane są w nich substancje w porównaniu do płynów w naszym ciele (głównie porównuje się je do krwi). Osmolalność to sposób mierzenia, jak dużo substancji (np. cukrów, soli) jest rozpuszczonych w płynie.

Podział napojów ze względu na ich osmolalność.

• Napoje hipertoniczne → ich osmolalność jest wyższa od płynów ustrojowych. Konsekwencją stosowania napojów hipertonicznych jest zmniejszenie zawartości wody w organizmie (odwodnienie komórek). Dlatego głównym celem tego napoju nie jest nawadnianie, a uzupełnienie składników odżywczych.
• Napoje hipotoniczne → ich osmolalność jest niższa od płynów ustrojowych, a ich stosowanie przyczynia się do zwiększenia zawartości wody w organizmie (rozcieńczają osocze). Wykorzystuje się je przede wszystkim podczas wysiłku fizycznego, który nie trwa dłużej niż godzinę.
• Napoje izotoniczne → zapewniają odpowiednią zawartość minerałów w organizmie człowieka. Mają osmolalność podobną do płynów ustrojowych, a ich o tyle większa gęstość energetyczna może sprzyjać opóźnionemu opróżnianiu żołądka z płynów, umożliwiając dłuższe utrzymanie równowagi płynowej. Biorąc pod uwagę, że napoje te są powszechnie stosowane w celu utrzymania równowagi elektrolitowej w organizmie człowieka, mogą dodatkowo dostarczać energii w trakcie lub po wysiłku.

FortisGO proponuje dla osób aktywnych do treningu/zawodów o dużej intensywności fenomenalny produkt CARBO FORTIS PRO zapewniające wysoką kaloryczność 281 kcal w 1 porcji o parametrach izotoniku i osmolalności płynów ustojowych 286 mOsm/kg wody.

Gdy napoje mają wyższą zawartość kalorii (czyli większą gęstość energetyczną), woda z tych napojów wolniej dostaje się do przestrzeni między komórkami naszego organizmu. Dzieje się tak dlatego, że napoje o wysokiej gęstości energetycznej (np. napoje hipertoniczne) dłużej pozostają w żołądku, niż napoje hipotoniczne lub izotoniczne. To opóźnienie sprawia, że woda z tych napojów wolniej dociera do jelit, skąd mogłaby zostać wchłonięta do krwi. Ponadto wysoka osmolalność napojów (duża ilość rozpuszczonych substancji) sprawia, że woda wolniej przechodzi przez ściany jelit do krwi.

Ten opisany wyżej przypadek hipertoniczny nie dotyczy CARBO FORTIS PRO i to jest jego wielka przewaga.

Rodzaj napoju	Hipertonik	Hipotonik	Izotonik
Osmolalność	Wyższa od płynów ustrojowych	Niższa od płynów ustrojowych	Podobna do płynów ustrojowych
Cel stosowania	Uzupełnienie składników odżywczych	Zwiększenie zawartości wody w organizmie (przy wysiłku <1 h)	Utrzymanie równowagi elektrolitowej i często dodatkowo dostarczenie energii w czasie krótkiego i długiego wysiłku

Dla kogo polecane są izotoniki?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm traci wodę przez pot i z wydychanym powietrzem, co zmniejsza objętość płynów ustrojowych. W efekcie, stężenie rozpuszczonych substancji w osoczu wzrasta, ponieważ ilość wody maleje, a ilość rozpuszczonych w niej substancji pozostaje względnie stała. Taką sytuację nazywa się wzrostem osmolalności osocza.

Ze względu na to, że duży wysiłek zwiększa osmolalność osocza, niezbędne jest przywrócenie równowagi w poziomie płynów ustrojowych. W tym celu najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie napojów izotonicznych lub kiedy potrzebujemy energii do długotrwałego wysiłku to najlepszym jest spożywanie CARBO FORTIS PRO. Są one szczególnie ważne podczas ćwiczeń, aby skorygować zaburzenia osmolalności wywołane intensywnym treningiem. Napoje izotoniczne o wysokiej kaloryczności są szeroko stosowane w celu zapewnienia prawidłowego nawodnienia organizmu oraz zwiększenia zdolności treningowych ze względu na wysoką zawartość elektrolitów i węglowodanów. Jest to związane z poprawą właściwości ergogenicznych (wydolnościowych) organizmu. W tym przypadku jeżeli

Osmolalność CARBO FORTIS PRO a osmolalność osocza krwi.

Wartości zatwierdzone przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) dla izotoników mieszczą się w granicach 270–330 mOsm/kg. CARBO FORTIS PRO pomimo że jest napojem węglowodanowym to jego osmolalność (286 mOsm/kg) jest niska i odpowiada IZOTONIKOM. Zastosowanie CARBO FORTIS PRO będzie wpływało na łatwiejsze przenikanie składników do tkanek oraz przyczyni się do zwiększenia wychwytu płynu w jelicie cienkim – czyli uzyskamy dzięki niemu dobry efekt nawodnienia organizmu na poziomie płynów ustrojowych dostarczając jednocześnie potrzebnej energii.

Ze względu na duże zróżnicowanie właściwości Carbo od FortisGO, dobrze się sprawdzi zarówno w przypadku intensywnych jak i długotrwałych (> 1 godzina) ćwiczeń. Ze względu na to, że CARBO FORTIS PRO ma podobną osmolalność do płynów ustrojowych, to nie zalega długo w żołądku, dzięki czemu jest mniejsze ryzyko objawów żołądkowych, np. odbijanie, przelewanie. Ponadto jest wydajnie wchłaniany, zapewniając dzięki temu źródło szybko dostępnej, ale stopniowo uwalnianej energii.

Czym może grozić odwodnienie?

Kiedy organizm traci 3% swojej masy ciała w wyniku odwodnienia, wydolność fizyczna może drastycznie spaść nawet o 20-30%, co często objawia się dużym zmęczeniem, brakiem energii do kontynuowania treningu, wysokim tętnem, problemem z regularnym oddechem. Utrata masy ciała 3% w wyniku odwodnienia, przekłada się na deficyt płynów wynoszący około 1500-2400 ml. W praktyce oznacza to, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego, na przykład w efekcie obfitego pocenia się, można osiągnąć ten krytyczny poziom odwodnienia już w ciągu jednej godziny. To pokazuje, jak ważne jest regularne uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń, aby zapobiec znacznemu spadkowi wydolności i zachować zdrowie.

Odwodnienie nie tylko może pogorszyć wyniki sportowe, ale może również stanowić zagrożenie dla zdrowia sportowca. Początkowo odwodnienie następuje w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, dopiero później dotyka wnętrza komórki. Efektem jest obniżenie objętości osocza krwi – płyny jeśli nie są wyrównywane przez specjalne napoje, to przechodzą z osocza do mięśni powodując zagęszczenie krwi. Skutkuje to zwiększonym uszkodzeniem krwinek oraz pogorszeniem zdolności do termoregulacji ciała. Zaburzenia na tle wodno-elektrolitowym mogą wpływać także na układ nerwowy powodując zaburzenia w przewodnictwie nerwowym. Wpływa to na zaburzenia koncentracji oraz gorszą koordynację ruchową. Dochodzi także do zaburzeń jelitowych ze względu na to, że przepływ krwi przez jelita jest zbyt mały bo wykorzystywana krew trafia głównie do mięśni. Pogorsza się wchłanianie składników pokarmowych z jelita. Z tego powodu konieczne jest regularne monitorowanie nawodnienia organizmu, zarówno przed, podczas i po wysiłku fizycznym.

Skutki odwodnienia.

• Pogorszenie wydolności fizycznej i wyników sportowych,
• Uczucie dużego zmęczenia, wysokie tętno, brak energii, problem z regularnym oddechem,
• Zwiększone uszkodzenie krwinek,
• Pogorszenie zdolności do termoregulacji,
• Zaburzenia w pracy układu nerwowego – m.in. negatywny wpływ na koncentrację i koordynację ruchową,
• Zaburzenia jelitowe.

Dlaczego ważny jest sód i potas dla osób aktywnych fizycznie?

Spożywanie wody niezmineralizowanej lub niskozmineralizowanej nie jest skutecznym sposobem nawadniania i utrzymania równowagi elektrolitowej w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie. W szczególności w przypadku wykonywania ćwiczeń lub uprawiania sportu w gorącym otoczeniu (np. na dworze w lato). W związku z tym, napoje nawadniające powinny wpływać na zapobieganie dużym spadkom osmolalności w osoczu. Można uzyskać to poprzez dodatek składników mineralnych do napoju nawadniającego.

Jednym ze składników CARBO FORTIS PRO jest sód, który jest elektrolitem występującym w największej ilości w pocie. Podczas wysiłku fizycznego tracona jest bardzo duża ilość sodu, a niedostarczanie go może powodować w organizmie stan zwany hiponatremią. Jej powikłania są groźne i w skrajnych przypadkach śmiertelne.

Kolejnym istotnym elektrolitem jest potas, który także tracony jest z potem ale w mniejszej ilości niż sód. Dodatek potasu do napoju nawadniającego może pomóc w ogólnej retencji wody poprzez regulację poziomu płynu wewnątrzkomórkowego.

Chlorki są niezbędne dla organizmu ludzkiego, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jednym z najważniejszych chlorków jest chlorek sodu, który reguluje równowagę elektrolitów i nawadnia organizm. Podczas wysiłku fizycznego, poprzez pot, traci się dużą ilość chlorków, co może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Z tego powodu ich suplementacja w napojach sportowych jest korzystna dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia i funkcjonowania organizmu.

Magnez jest kolejnym istotnym minerałem, który znajduje się w CARBO FORTIS PRO i to w formie organicznej mleczanu zapewniającej przyswajalność kilkakrotnie wyższą aniżeli forma tlenku czy węglanu magnezu. Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii i skurczu mięśni. Jego niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, skurczów mięśni oraz problemów z koncentracją. Dodatek magnezu do suplementów sportowych pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, zapewnia szybszą regenerację po wysiłku oraz chroni przed nadmiernym zmęczeniem i skurczami mięśni.

Bibliografia.

1. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol (1985). 2017 Apr 1;122(4):945-951. doi: 10.1152/japplphysiol.00745.2016. Epub 2017 Jan 26. PMID: 28126906.
2. Dietetyka sportowa – Frączek i Krzywański PZWL
3. Athanasiadis, V.; Chatzimitakos, T.; Kalompatsios, D.; Mantiniotou, M.; Bozinou, E.; Lalas, S.I. Determination of Caffeine and Elements in Hypertonic, Isotonic, and Hypotonic Beverages. Beverages 2023, 9, 56. https://doi.org/10.3390/beverages9030056
4. Bechke, E.E.; Zaplatosch, M.E.; Choi, J.-Y.; Adams, W.M. Utility of an Isotonic Beverage on Hydration Status and Cardiovascular Alterations. Nutrients 2022, 14, 1286. https://doi.org/10.3390/nu14061286
5. Hasim N, Bakar MAA, Islam MA. Efficacy and Safety of Isotonic and Hypotonic Intravenous Maintenance Fluids in Hospitalised Children: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Children (Basel). 2021 Sep 8;8(9):785. doi: 10.3390/children8090785. PMID: 34572217; PMCID: PMC8471545.
6. Skarlovnik, T.; Lamut, A.; Hostnik, G.; Gole, B.; Bren, U. Osmolality and Tonicity of Isotonic Beverages. Foods 2024, 13, 1483. https://doi.org/10.3390/foods13101483

7. Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. 2023 Mar 11;15(6):1367. doi: 10.3390/nu15061367. PMID: 36986096; PMCID: PMC10054587.
8. Ryan M. Fueling During Endurance Exercise: Balancing Intake with Gastrointestinal Tolerances. PRACTICAL GASTROENTEROLOGY 2023.